Giảm cân đang là một xu hướng phổ biến hiện nay vì tình trạng thừa cân béo phì tràn lan. Tuy nhiên đại đa số chúng ta lại không áp dụng các phương pháp giảm cân đúng cách dẫn đến vô hiệu. Một thực đơn giảm cân hiệu quả có thể là vị cứu tinh dành cho bạn trong trường hợp này. Hãy cùng chúng tôi lấy lại vóc dáng chuẩn với những chế độ ăn uống sau đây.
1. Các thực đơn giảm cân hiệu quả
1.1 Military Diet – chế độ ăn kiêng quân đội
Military diet là chế độ ăn kiêng quân đội, thường được sử dụng nhiều trong quân ngũ để các chiến sĩ có thể đảm bảo dinh dưỡng và sức đề kháng của cơ thể. Nếu bạn quyết định theo chế độ ăn kiêng này thì phải áp dụng nghiêm ngặt trong 3 ngày ăn đầu. Sau đó tuỳ theo mục đích của mình thì bạn có thể theo chế độ này trong khoảng thời gian nhất định (1-2 lần trong tháng).
Trong một tuần, bạn có thể giảm 4-5kg nếu giảm khẩu phần ăn nhưng vẫn cung cấp các dưỡng chất cần thiết cho cơ thể. Ba ngày ăn kiêng nghiêm ngặt bắt đầu như sau:
Thực đơn giảm cân ngày thứ nhất:
Bữa sáng:
- 1 lát bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên cám hoặc bán mì đen, cho thêm một ít bơ đậu phộng ít đường.
- Ức chế sự thèm ăn bằng cafein trong một ly cà phê đen hoặc trà xanh nóng không đường
- Bổ sung nửa quả cam và ¼ quả bưởi, hai loại trái cây rất giàu chất xơ và vitamin giúp bạn đảm bảo đủ dưỡng chất cho 1 ngày.
Bữa trưa:
- 1 miếng bánh mì nướng
- 1 hộp cá ngừ có chứa omega3, ít chất béo và tốt cho cơ thể.
- 1 cốc trà xanh hoặc cà phê đen không đường và nóng.
Bữa tối:
- Cung cấp chất bằng 100 gram đậu cô ve
- 100 gram thịt giàu protein ít chất béo như ức gà, phi lê cá,…
- Bổ sung vitamin trái cây và dưỡng chất cần thiết với 1 quả táo.
- 2-3 trái chuối giữ cho đường tiêu hoá khoẻ mạnh.
- 1 viên kem vani giúp bạn phấn khởi hơn sau 1 ngày ăn kiêng nhưng vẫn không phải lo về chất béo.
Thực đơn giảm cân ngày thứ 2:
Buổi sáng:
- Trứng luộc 1 quả, bổ sung protein và giảm khả năng đói.
- 1 miếng bánh mì nướng.
- 2-3 trái chuối.
Buổi trưa:
- Trứng luộc 1 quả
- Dùng thêm bánh mặn để đảm bảo dưỡng chất: khoảng 5 – 7 miếng.
- Bổ sung protein và chất béo bằng 1 chén phô mai tươi.
Buổi tối:
- 50 gram bông cải xanh giúp giảm chất béo trong máu.
- Chuối: 2-3 quả
- Kem vani: 1 viên
- Bổ sung chất đạm bằng 2-3 cây xúc xích.
- Thêm 50 gram cà rốt luộc bổ sung vitamin A.
Thực đơn giảm cân ngày thứ 3
Buổi sáng:
- Táo: 1 trái
- Bơ/ phô mai: 1 lát
- Bánh mặn: 5-7 miếng.
Buổi trưa:
- Trứng luộc: 1 quả
- Bánh mì nướng: 1 lát
Buổi tối:
- Chuối: 2-3 quả
- Cá ngừ đóng hộp: 1 hộp
- Kem vani: 1 viên
1.2 Thực đơn giảm cân hiệu quả Eat Clean
Eat Clean là một trong những thực đơn giảm cân hiệu quả nhất trong 7 ngày dành cho cả nam và nữ. Bản chất của thực đơn Eat Clean có nghĩa là áp dụng theo chế độ ăn sạch không chỉ ở việc lựa chọn thực phẩm mà cũng phải chế biến “sạch” như là áp chảo, hấp, luộc hoặc salad trộn.
Bên cạnh đó, thực đơn giảm cân này còn tránh các thực phẩm chế biến sẵn hoặc đóng hộp, sử dụng những nguyên liệu có hàm lượng chất béo thấp như dầu oliu, dầu thực vật.
Ngày thứ nhất:
- Buổi sáng: Sinh tố chuối
- Buổi trưa: Salad đậu hũ
- Buổi tối: Miến gà trộn
Ngày thứ 2:
- Buổi sáng: Cháo yến mạch
- Buổi trưa: Salad đậu
- Buổi tối: Cà chua trộn với rau củ
Ngày thứ 3:
- Buổi sáng: Sữa chua trái cây
- Buổi trưa: Salad rau củ kèm với trứng luộc
- Buổi tối: Rau củ luộc và thịt nướng
Ngày thứ 4:
- Trứng luộc
- Thịt heo hấp
- Cá ngừ nướng
Ngày thứ 5:
- Buổi sáng: Sinh tố dâu tây
- Buổi trưa: Dưa leo cuộn thịt ăn kèm với salad cá hồi
- Buổi tối: Dưa leo cuộn thịt ăn kèm với salad cá hồi
Ngày thứ 6:
- Buổi sáng: Trứng ốp la
- Buổi trưa: Salad rau
- Buổi tối: Rau củ hấp ăn kèm với cá hồi nướng
Ngày thứ 7:
- Buổi sáng: Sinh tố bơ và măng tây
- Buổi trưa: Bò xào cần tỏi
- Buổi tối: Rau củ và trứng đúc thịt
[wp1s id=”8936″]
Gợi ý thực đơn Eat Clean cho bạn:
1.3 Thực đơn cắt giảm tinh bột – Low Carbs
Cái tên tiếp theo có tên trong danh sách thực đơn giảm cân hiệu quả nhất chính là Low Carb – chế độ ăn carbohydrate thấp. Chế độ này được xây dựng dựa trên việc cắt giảm lượng tinh bột được nạp vào cơ thể mỗi ngày. Chính vì thế, cơ thể của bạn sẽ giải phóng năng lượng từ lượng mỡ tích tụ trong cơ thể để duy trì các hoạt động, từ đó có thể giúp bạn giảm cân nhanh chóng.
Đây là một số thực phẩm thường xuyên được sử dụng trong chế độ Low carb:
- Các loại hạt, ngũ cốc
- Hải sản các loại: tôm, mực, cá
- Rau củ: salad. súp lơ, cà rốt, rau chân vịt,…
- Trứng
- Cà phê, trà thảo mộc, trà đen, các loại trà giảm cân,…
- Nấm đủ loại, gia vị gừng, tỏi,…
- Các loại thịt ít chất béo: Thịt nạc, thịt ức gà không da
Thực đơn này thường được áp dụng cho những người tập gym, muốn tăng cơ giảm mỡ hoặc những đối tượng đang muốn giảm cân, lấy lại thân hình chuẩn.
Nếu áp dụng một cách nghiêm túc thực đơn giảm cân hiệu quả Low Carb thì việc giảm 2kg trong một tuần là hoàn toàn có thể.
Gợi ý thực đơn Low-carb trong 7 ngày cho bạn
Ý nghĩa khi áp dụng thực đơn Low-Carb trong thời gian dài
1.4 DAS Diet – thực đơn giảm cân dành cho người cao huyết áp
Huyết áp cao là một trong những biến chứng của bệnh béo phì mà chúng ta cần chú ý. Tuy nhiên việc giảm cân dành cho những người cao huyết áp lại là một điều khá khó khăn. Chính vì thế Das diet đã được ra đời, một thực đơn giảm cân hiệu quả nhất cho người cao huyết áp. Chế độ này không những giúp bạn kiểm soát cân nặng, ngăn ngừa những biến chứng mà còn có thể giữ huyết áp ở mức ổn định.
Những thực phẩm ưu tiên trong Dash diet bao gồm:
- Thịt ít chất béo, thịt heo nạc, thịt gà không da… dùng mỗi ngày khoảng 200 gram.
- Bổ sung trái cây tươi khoảng 3 – 4 lần/ ngày
- Các loại ngũ cốc hạt: 4 – 6 bữa/ ngày
- Rau củ các loại: 3 – 4 khẩu phần/ ngày
- Các loại đậu: 2 – 4 bữa/ngày
- Sữa chua và sữa tươi: 2 -3 khẩu phần/ ngày
- Chất béo có lợi cho sức khoẻ như bơ và dầu oliu: 2 -3 lần/ ngày
Nếu áp dụng nghiêm ngặt chế độ ăn này, kèm theo những bài tập hợp lý thì việc giảm 6kg trong 1 tuần là có khả thi.
1.5 Thực đơn giảm cân hiệu quả Keto Diet
Những thực phẩm cung cấp năng lượng chính trong thực đơn giảm cân Keto Diet là:
- Nhóm thực phẩm cung cấp đạm: Rau diếp, măng tây, cải xanh…
- Nhóm thực phẩm cung cấp chất béo: Dầu oliu, bơ, hạnh nhân…
- Nhóm thực phẩm cung cấp protein: các loại thịt ít cholesterol, trứng, cá, mực…
Chế độ ăn ketogenic hay còn được gọi là Keto Diet là một nguyên tắc cân bằng các nhóm dinh dưỡng của cơ thể: giàu chất béo, đủ protein và ít carbohydrate. Mấu chốt của sự thành công trong chế độ này chính là tỷ lệ chuẩn của nhóm 3 nhóm dinh dưỡng trên 30 protein – 60 chất đạm – 10 chất béo. Thêm vào đó, việc sử dụng lượng mỡ thừa để giải phóng năng lượng cho cơ thể và cắt giảm lượng tinh bột hàng ngày của chế độ này cũng có thể giúp bạn giảm cân một cách nhanh chóng.
Khi lượng carbohydrate hấp thụ bị giảm đi, cơ thể buộc phải chuyển sang quá trình oxy hóa axit béo. Vì vậy, quá trình tạo ketogenesis xảy ra trong cơ thể và một lượng calo đủ còn lại trong cơ thể chúng ta cho hoạt động bình thường hàng ngày.
Ngoài mục đích chủ yếu là để giảm cân, Keto cũng được xem là một chế độ ăn đảm bảo sức khỏe, giảm dinh dưỡng và có khả năng làm giảm các vấn đề về tim mạch. Việc giảm 4 cân trong 1 tuần là có thể nếu bạn áp dụng nghiêm ngặt chế độ này.
Gợi ý thực đơn giảm cân đơn giản Keto cho bạn tham khảo:
Ảnh hưởng của thực đơn giảm cân Keto Diet đối với sức khỏe
1.6 Thực đơn giảm cân hiệu quả nhất trong 7 ngày – General Motor Diet
General Motor Diet là thực đơn ăn kiêng phát triển bởi một thương hiệu xe nổi tiếng của Mỹ – General Motor để áp dụng cho nhân viên của họ. Với chế độ này, bạn có thể giảm nhanh nếu duy trì liên tục trong 7 -13 ngày.
Thực đơn giảm cân hiệu quả GM motor diet như sau:
- Ngày 1: Ăn rau củ, quả
- Ngày 2: Chỉ ăn rau củ tươi, luộc, hấp
- Ngày 3: Kết hợp chế độ ăn của hai ngày đầu
- Ngày 4: Dùng sữa tươi và chuối
- Ngày 5: Ăn cá, gà, thịt nạc kèm theo 2 lít nước
- Ngày 6: Uống 2 lít nước và 200gr thịt gà, cá.
- Ngày 7: Nước ép rau củ quả và gạo lứt.
Thực đơn giảm cân General motor diet còn có khả năng giải độc tố, tăng cường tiêu hao chất béo và cải thiện hệ tiêu hoá của người thực hiện.
2. Một số loại trà detox cần thêm vào thực đơn giảm cân
Detox là những loại nước uống được làm từ trái cây ngâm các loại với khả năng loại bỏ độc tố ra khỏi cơ thể. Ngoài công dụng trên thì detox còn giúp làm sáng da và cải thiện tình trạng mỡ thừa.
2.1 Giảm cân với trà chanh và gừng
Chanh và gừng đều được xem là những chất kháng sinh tự nhiên giúp giảm sưng, kháng khuẩn và giải độc gan một cách hiệu quả. Kết hợp hai dược liệu này cùng với trà, chúng ta sẽ có một loại detox cực kỳ tốt cho khoẻ, đặc biệt là những ai đang trong quá trình giảm cân.
Thêm một vắt chanh vào trà gừng hoặc đồ uống có gừng có thể giúp bạn uống nhiều nước hơn. Điều này có thể giữ cho bạn đủ nước và cảm thấy no lâu hơn, có thể cải thiện nỗ lực giảm cân của bạn.
Uống đồ uống lành mạnh có chanh và gừng hai hoặc ba lần một ngày để tối đa hóa tính chất hydrat hóa và ngăn chặn sự thèm ăn của gừng và chanh.
Chuẩn bị:
- Gừng: 3 lát
- Chanh: 1 quả
- Mật ong: 1 muỗng
- Trà xanh: 1 ít vừa đủ tùy theo sở thích.
Thực hiện:
- Trụng sơ lá trà trước trong nước sôi, sau đó ngâm gừng và trà từ 5 – 10 phút bằng nước sôi.
- Vớt bỏ phần xác, cho thêm nước cốt chanh và mật ong vào phần trà gừng. Khuấy đều và thưởng thức
2.2 Thực đơn giảm cân kết hợp trà chanh ớt
Trà chanh ớt nghe có vẻ lạ nhưng nếu kết hợp với nhau chúng có thể tạo ra một loại detox cải thiện hệ tiêu hoá và giúp giảm cân hiệu quả nhất trong 7 ngày. Ngoài ra, trà còn có khả năng giải cảm và tăng sức đề kháng, nếu bạn cảm thấy mệt mỏi, hãy thử ngay nhé!
Nguyên liệu:
- Ớt tiêu đỏ
- Chanh: 1 quả
- Trà chanh
Bạn có thể cho nguyên liệu 1 lượng vừa đủ tùy theo khẩu vị của mình.
Thực hiện:
- Trụng sơ lá trà xanh qua nước sôi, tiếp theo ngâm ớt với trà khoảng 5-10 phút bằng nước nóng.
- Pha thêm mật ong, chanh vào phần trà đã được lọc xác, khuấy đều và thưởng thức.
2.3 Thực đơn giảm cân trà nghệ mật ong
Trà nghệ mật ong là một thức uống detox hỗ trợ hệ tiêu hoá rất tốt mà bạn nên thêm vào thực đơn giảm cân hiệu quả. Nếu bạn thường xuyên bị đau dạ dày hoặc trào ngược thì hãy dùng một ly detox này vào mỗi buổi sáng, nó sẽ giúp hệ tiêu hoá của bạn được ổn định và cung cấp năng lượng cho ngày làm việc của bạn.
Chuẩn bị:
- Mật ong: 1 muỗng
- Bột nghệ: 1 muỗng
- Bột gừng: 1 muỗng
- Nước cốt dừa: 1 ly
- Hạt tiêu đen: 1 muỗng
Thực hiện:
- Bột nghệ, gừng pha với nước sôi, đậy kín trong 5-10 phút
- Vớt cặn, sau đó thêm hạt tiêu đen, nước cốt dừa và mật ong.
Hướng dẫn làm detox bổ sung vào thực đơn giảm cân hiệu quả nhanh chóng
Những gì đã là thói quen thường rất khó bỏ, tuy nhiên nếu điều đó đem lại sự tích cực thì chúng ta nên thay đổi. Áp dụng những thực đơn giảm cân thay cho thói quen ăn uống hàng ngày, ngoài việc giúp các bạn triệt tiêu lượng mỡ thừa trong máu, lấy lại vóc dáng, điều này còn cực kỳ tốt cho sức khỏe chúng ta sau thời gian dài ăn uống bất hợp lý. Mong rằng sau bài viết này, bạn có thể thay đổi thói quen ăn uống một cách tích cực và lựa chọn cho mình một phương pháp giảm cân phù hợp nhất nhé.
3. Những thực phẩm cần thêm vào thực đơn giảm cân
– Chanh: Là một thực phẩm chứa nhiều axit có vị chua, chanh có tác dụng giải độc gan, làm mát cơ thể, triệt tiêu mỡ và lọc máu tốt. Chính vì những lợi ích này, chanh luôn góp mặt vào thực đơn giảm cân hiệu quả nhất. Mỗi ngày một ly nước chanh pha với nước lọc có thể đem lại nhiều lợi ích cho cơ thể bạn. Bên cạnh đó, nước chanh kèm với mật ong cũng rất hiệu quả trong việc giảm cân.
– Yến mạch: Là một loại ngũ cốc lấy hạt có thể dùng để thay thế các bữa ăn trong ngày của bạn nhưng không lo thiếu chất. Chính nhờ vậy mà bạn có thể cắt lượng tinh bột nạp vào cơ thể hằng ngày và giảm cân hiệu quả nhất trong 7 ngày.
– Ngũ cốc nguyên hạt: Ở các nước phương Tây, ngũ cốc nguyên hạt thường được sử dụng nhiều vào buổi sáng vì chứa rất nhiều khoáng chất có lợi cho cơ thể đặc biệt là chất xơ. Bên cạnh đó, ngũ cốc còn giúp hỗ trợ tiêu hoá, điều hòa lượng đường trong máu và khiến bạn có cảm giác no lâu. Chính vì những điều này, hạt ngũ cốc luôn có mặt trong những thực đơn đơn giảm cân hiệu quả nhất của các chị em.
– Đậu hũ: Có thể dùng để chế biến nhiều món ăn khác nhau, chứa nhiều đạm thực vật giúp bạn ít cảm thấy đói, với hai tiêu chí này thì đậu hũ chính là món ăn không thể thiếu trong thực đơn giảm cân hằng ngày của bạn.
– Ức gà: Đây là một món ăn khá quen thuộc đối với các bạn nam đang tập gym hay các bạn nữ có nhu cầu giảm cân. So với các bộ phận khác thì đây là phần thịt ít chất béo nhất của gà, bạn có thể sử dụng mà không sợ tăng lượng mỡ thừa trong cơ thể. Một miếng ức gà không da chứa khoảng 50 gram protein (tương đương 280 calo) có thể cung cấp khoảng 15% năng lượng hoạt động mỗi ngày.
– Đậu nành: Sữa đậu nành, loại thức uống cực kỳ quen thuộc và bổ dưỡng này có thể cung cấp cho bạn 75 calo, 3-4 gram chất xơ trong trong 150ml sữa. Nhờ vậy bạn có thể kiêng ăn mà vẫn rất tốt cho hệ tiêu hoá.
– Bánh mì Ezekiel: Một lát bánh mì Ezekiel mỗi ngày là bạn có thể cung cấp 3-4 gram protein tương đương khoảng 75 calo cho cơ thể. Với thành phần giàu chất dinh dưỡng nhưng lại ít calo. Bánh mì Ezekiel rất phù hợp cho những bạn thích giảm cân theo chế độ ăn lowcarb.
– Một số loại hoa quả: Chứa rất nhiều dưỡng chất và vitamin có lợi cho cơ thể, các loại hoa quả như cam, dứa, chuối,… đều hữu dụng trong việc giảm cân.
– Một số loại rau: Rau xanh chứa nhiều chất xơ và dưỡng chất tốt cho hệ tiêu hoá nên luôn được dùng trong thực đơn giảm cân. Bên cạnh các lợi ích về giảm cân, ăn rau nhiều cũng có thể giúp tăng cường sức đề kháng, làm đẹp da và cải thiện tình trạng sức khoẻ của bạn.
4. Một số thực phẩm tránh đưa vào thực đơn giảm béo
- Hoa quả sấy khô.
- Những loại quả nhiều đường như: chôm chôm, nho,…
- Thực phẩm chứa nhiều tinh bột: gạo nếp, khoai tây,…
- Thực phẩm có hàm lượng chất béo cao: nội tạng động vật, thị mỡ và chân giò,…
- Một số loại đồ uống rượu, bia, cà phê, nước ngọt hay đồ uống có gas,…
Những gì đã là thói quen thường rất khó bỏ, tuy nhiên nếu điều đó đem lại sự tích cực thì chúng ta nên thay đổi. Áp dụng những thực đơn giảm cân thay cho thói quen ăn uống hàng ngày, ngoài việc giúp các bạn triệt tiêu lượng mỡ thừa trong máu, lấy lại vóc dáng, điều này còn cực kỳ tốt cho sức khỏe chúng ta sau thời gian dài ăn uống bất hợp lý. Mong rằng sau bài viết này, bạn có thể thay đổi thói quen ăn uống một cách tích cực và lựa chọn cho mình một phương pháp giảm cân phù hợp nhất nhé.
Xem thêm bài viết hay: >> Ăn gì giảm cân cấp tốc hiệu quả và khoa học nhất? >> Tìm hiểu những thực phẩm giảm cân hiệu quả nhất bổ sung ngay vào thực đơn của bạn! >> Buổi tối ăn gì giảm cân nhanh và đầy đủ dinh dưỡng?
