Sinh con được xem là thiên chức của người phụ nữ, nhưng đồng thời cũng khiến các chị em phải đánh đổi nhiều mặt như sức khỏe, thể chất và đặc biệt là vóc dáng của thời thanh xuân. Chính vì thế, việc lấy lại vóc dáng, quên đi hình ảnh sồ sề sau sinh luôn là vấn đề được các chị em phụ nữ để tâm. Đừng lo lắng, hãy cùng Venus Global tìm hiểu ngay những cách giảm cân sau sinh nhanh nhất ngay sau đây.
1. Giảm cân sau sinh với chế độ ăn uống phù hợp
Giảm cân sau sinh, ngoài việc đòi hỏi chúng ta nên ăn gì, thì vấn đề ăn như thế nào cũng rất cần được chú ý đến.
1.1 Giảm cân sau sinh bằng cách cắt giảm calo
Sau sinh cơ thể của mẹ thường sẽ gặp tình trạng thừa cân, nên cần có thể có độ ăn phù hợp để điều chỉnh lại cân nặng. Việc cắt giảm lượng calo nạp vào là cách giảm cân sau sinh tốt nhất giúp giảm trọng lượng của cơ thể.
Nếu mẹ ăn quá nhiều thực phẩm chứa nhiều chất béo rắn và đường có trong pizza, khoai tây chiên, xúc xích, thịt xông khói,…điều này sẽ không mang lại nhiều chất dinh dưỡng cho bé. Chính vì vậy mà hãy thay đổi chế những món ăn này bằng những món ăn healthy hơn nhé!
1.2 Chia nhỏ bữa ăn hằng ngày
Thay vì một ngày 3 bữa, nạp đủ lượng calo cho một ngày hoạt động như thông thường. Chúng ta nên chia nhỏ các bữa ăn ra, cách 3 tiếng ăn một lần. Việc này sẽ giúp bạn nạp đủ lượng dưỡng chất, có thể kiểm soát năng lượng đưa vào cơ thể và không khiến bạn cảm thấy quá mệt mỏi khi giảm cân.
Để có thể hoạt động bình thường và giữ được chất lượng sữa cho bé, các mẹ bỉm sữa cần đảm bảo nạp vào cơ thể lượng 1500-1800 calo mỗi ngày. Tuy nhiên, việc cho con bú liên tục của phụ nữ sau sinh đã tiêu tốn khoảng 300-500 calo, vì vậy không nên quá lo ngại về lượng calo nạp vào mỗi ngày.
1.3 Lựa chọn thực phẩm hỗ trợ giảm cân giàu protein, canxi, DHA, vitamin
- Các nhóm thực phẩm giàu chất sắt: rau xanh, ngũ cốc, cá…
- Các nhóm thực phẩm giàu protein: Protein rất cần thiết cho phụ nữ sau sinh vì giúp đảm bảo được lượng sữa và giúp cơ thể khoẻ mạnh hơn.
- Một số thực phẩm giàu protein như các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, cá, thịt…
- Các thực phẩm chứa nhiều chất béo có lợi giúp cho cả cơ thể của mẹ và bé được đảm bảo sức khoẻ, phát triển trí não và mắt cho bé.
- Các nhóm thực phẩm chứa nhiều canxi: dưỡng chất này sẽ giúp lượng sữa của phụ nữ đang cho con bú được dồi dào và bù lại phần canxi của xương bị tiêu hóa trong quá trình cho trẻ bú. Những thực phẩm giàu canxi như là đậu nành, sữa chua, hải sản, lòng đỏ trứng gà…
Tham khảo thêm: >> Top 25 thuốc giảm cân hiệu quả nhất hiện nay >> Bí quyết lấy lại vóc dáng sau sinh bằng cách tập luyện và áp dụng thực đơn giảm cân sau sinh
1.4 Lựa chọn món ăn vặt tốt cho sức khỏe
Trên thực tế, việc chăm trẻ sơ sinh phức tạp hơn suy nghĩ rất nhiều, nên các mẹ bỉm sữa thường rất tất bật với bé nhà mình. Điều này dẫn đến việc bạn sẽ thường xuyên cảm thấy đói và buồn miệng sau một hồi quần quật. Hãy thêm vào một số món ăn vặt tốt cho sức khoẻ như các loại trái cây, hạt khô, trái cây sấy ít đường, các loại hạt ngũ cốc…
Những thực phẩm này đều có hàm lượng dinh dưỡng cao nhưng lượng calo lại thấp và không chất béo. Bên cạnh đó, hãy áp dụng thêm chế độ ăn eat clean, sử dụng những thực phẩm tốt cho nhu cầu của bạn.
Tìm hiểu thên: >> Cách lên thực đơn giảm cân đơn giản hiệu quả nhanh
1.5 Uống nhiều nước hỗ trợ giảm cân sau sinh
Bất kỳ trong trường hợp hay hoàn cảnh nào, nước cũng đều rất cần thiết cho cơ thể. Đặc biệt đối với những người đang trong quá trình cho con bú, nước là một thành phần rất quan trọng để ra thành sữa. Bổ sung đủ nước mỗi ngày giúp bạn thanh lọc cơ thể, giảm cảm giác đói và tăng hiệu suất triệt tiêu mỡ thừa trong quá trình giảm cân sau sinh.
Ngoài lượng nước lọc cần thiết, bạn có thể uống thêm sữa, các loại trà thanh đạm hay nước trái cây. Tuyệt đối không được sử dụng các thức uống chứa cồn hoặc nước có ga.
1.6 Tránh xa các thực phẩm nhiều calo
- Không nên bổ sung lượng calo từ chất béo quá nhiều, nên giảm xuống dưới 20-25% lượng calo tổng thể. Bổ sung chủ yếu nguồn calo từ chất đạm.
- Giảm các loại thực phẩm nhiều đường, chất phụ gia và chất bảo quản.
- Không dùng các thức uống có cồn, chất kích thích, cụ thể là caffeine.
- Không nên nấu đậm vị, nên hạn chế muối và gia vị nêm vào món ăn.
- Không nên ăn nhiều đồ đóng hộp, đông lạnh, các thực phẩm chế biến sẵn hoặc thức ăn nhanh.
Những thực phẩm được nêu trên không chỉ ảnh hưởng tiêu cực đến quá trình giảm cân sau sinh của các bạn, mà còn có nhiều khả năng sẽ làm giảm lượng sữa dành cho bé.
2. Giảm cân bằng cách vận động hợp lý sau sinh
Sau khi đã tìm hiểu kĩ về các vấn đề ăn uống, tiếp theo chúng ta nên quan tâm đến việc tập luyện để giảm lượng mỡ thừa tích trữ trong cơ thể sau một khoảng thời gian dài không được hoạt động mạnh. Sau đây là một số bài tập giảm cân sau sinh mà bạn có thể tham khảo:
2.1 Thường xuyên tập luyện với bài tập Cardio
Bạn nên áp dụng một số bài tập cardio nhẹ như đi bộ, chạy bộ nhẹ nhàng để tiêu hao lượng calo trong cơ thể. Đây được xem là một nút thắt quan trong quyết định bạn có thể giảm cân sau sinh thành công hay không tùy thuộc vào sự chăm chỉ của bạn.
Lưu ý: Không nên tập quá sức, chỉ nên tập đủ trong khả năng thể lực cho phép.
2.2 Tập gym giảm cân đều đặn sau sinh
- Chỉ nên tập gym sau 3 tháng kể từ lúc sinh. Đối với các trường hợp sinh mổ thì phải đợi sau 4 tháng hoặc có thể kéo dài lâu hơn tùy theo tình trạng của vết mổ và sự đồng ý của bác sĩ chuyên gia.
- Bắt đầu với những bài tập nhẹ nhàng, sau đó tăng dần mức độ tập tuỳ theo thể lực cho phép của bạn.
- Trong quá trình tập nếu xuất hiện các tình trạng tuyến sữa bị tắc nghẽn hoặc ngực bị kích ứng thì nên tạm ngưng một thời gian để theo dõi tình hình.
- Lựa chọn các bài tập phù hợp với cơ thể, bằng cách nhờ sự tư vấn của các PT. Điều này sẽ giúp bạn tiêu hao một lượng lớn calo, cơ bắp trở nên săn chắc hơn và việc lấy lại vóc dáng chuẩn không còn là điều quá xa vời.
2.3 Tập luyện bài tập giảm mỡ bụng hàng ngày
Sau khi trải qua giai đoạn sinh nở, vùng bụng là nơi chịu ảnh hưởng nhiều nhất. Đôi khi các chị em còn không chấp nhận được sự xồ xề và chảy xệ, khiến mọi người cảm thấy tự ti. Chính vì thế, tiêu diệt mỡ bụng luôn là điều các chị em chú trọng nhất khi bắt đầu giảm cân sau sinh.
Ăn uống điều độ và áp dụng tốt các bài luyện tập toàn thân vẫn có tác động đến việc giảm mỡ bụng. Bạn nên tập kèm thêm yoga, plank, pilates hay các bài tập chuyên về bụng. Tuy nhiên vùng bụng có thể chưa phục hồi hoàn toàn, không nên tập quá sức vì có thể dẫn đến tình trạng xổ bụng.
Các bài tập giảm cân sau sinh hiệu quả
2.4 Chơi đùa cùng bé cũng là cách giảm cân sau sinh
Khi đang trong giai đoạn nghỉ dưỡng sau sinh, nhiều người nghĩ rằng việc tất bật với em bé sẽ khiến bản thân không còn thời gian để tiêu hao calo. Những hoạt động nhỏ như chơi đùa cùng con, địu trẻ hoặc đẩy trẻ đi dạo cũng có thể giúp bạn đốt cháy calo, miễn là bạn phải thường xuyên hoạt động, không thụ động và ù lì. Như vậy thì quá trình giảm cân sau sinh của bạn sẽ có hiệu quả cao hơn.
Xem thêm các thông tin: >> Bài tập giảm cân hiệu quả nhất giúp bạn đánh bay mỡ thừa
3. Giảm cân sau sinh bằng những thói quen lành mạnh
Xây dựng cho bản thân những thói quen tốt cũng hỗ trợ tích cực cho quá trình giảm cân sau sinh của chị em.
3.1 Cố gắng ngủ đủ giấc
Giấc ngủ rất quan trọng, đặc biệt là đối với phụ nữ sau sinh. Tuy nhiên các bé lại thường quấy khóc vào ban đêm khiến mẹ khó lòng được ngủ ngon giấc, thoải mái. Hãy cố gắng đảm bảo ngủ ít nhất 7 giờ một ngày (không bắt buộc là phải trong 1 lần duy nhất) và chia sẻ thêm công việc chăm sóc con với chồng nữa nhé.
Theo một nghiên cứu đã cho thấy, các bà mẹ chỉ ngủ 5 giờ hoặc ít hơn mỗi đêm có khả năng giảm cân ít hơn so với những bà mẹ ngủ đủ 7 giờ mỗi đêm. Thêm vào đó, hãy tránh xa các thiết bị điện tử và hạn chế uống các chất kích thích để đảm bảo chất lượng giấc ngủ được tốt hơn.
3.2 Giữ tinh thần luôn thoải mái
Tình trạng stress hoặc trầm cảm sau sinh đang rất phổ biến, việc này khiến cơ thể sản sinh ra những chất gia tăng tình trạng tích mỡ và làm cân nặng của bạn tăng nhanh hơn. Hãy luôn giữ tinh thần thoải mái, nếu cảm thấy quá áp lực về việc chăm con thì nên san sẻ với chồng và gia đình. Ngoài ra, bạn nên giao lưu với các mẹ bỉm sữa nhiều hơn để giúp bạn giải tỏa tâm trạng và trao đổi nhiều hơn về các khó khăn khi chăm sóc em bé.
3.3 Giảm cân sau sinh bằng cách cho con bú
Theo các nghiên cứu khoa học, phụ nữ nuôi con hoàn toàn bằng sữa mẹ thường có khả năng hồi phục lại số cân ban đầu cao hơn 6% so với người nuôi con bằng sữa ngoài. Nếu trong 3 tháng đầu tiên bạn nuôi con hoàn toàn bằng sữa mẹ thì có thể giảm khoảng 1,5kg. Việc cho con bú mỗi ngày sẽ làm giảm 300 – 500 calo, bằng khoảng 45 – 60 phút tập các bài tập thông thường.
Nuôi con bằng sữa mẹ trong ba tháng đầu sau sinh có thể cải thiện tình trạng giảm cân của bà mẹ. So sánh giữa phụ nữ nuôi con bằng sữa mẹ so với bú sữa công thức cho thấy thời gian cho con bú có ảnh hưởng đáng kể đến việc giảm cân của bà mẹ từ 2 đến 24 tháng sau sinh, với giảm cân trung bình nhiều hơn 2 kg ở bà mẹ cho con bú.
3.4 Theo dõi cân nặng thường xuyên
Thường xuyên kiểm tra và theo dõi tiến trình giảm cân bằng việc ghi lại cân nặng mỗi ngày hoặc sử dụng các ứng dụng theo dõi tình trạng sức khoẻ. Việc này sẽ giúp bạn biết đường phương pháp giảm cân mình đang áp dụng có hiệu quả hay không.
Tìm hiểu thêm: >> Chia sẻ kinh nghiệm giảm cân thành công - 8 nguyên tắc quan trọng cần nhớ
4. Một số lưu ý trước khi giảm cân sau sinh
Thông thường, sau khi trải qua một kỳ sinh, phụ nữ vẫn chưa hồi phục sức khỏe hoàn toàn. Thêm vào đó, phụ nữ còn phải đến giai đoạn cho con bú nên khó lòng sử dụng các thực phẩm giảm cân hoặc thuốc giảm cân tuỳ tiện vì có thể ảnh hưởng đến nguồn sữa cho trẻ bú. Chính vì hiểu được điều này, chúng tôi sẽ cung cấp một vài kinh nghiệm giảm cân sau sinh hữu ích để các chị em có thể chuẩn bị sẵn sàng lấy lại vóc dáng.
4.1 Thời điểm thích hợp để bắt đầu giảm cân sau sinh là 6 tuần sau sinh
Như đã đề cập đến bên trên, sức khỏe của phụ nữ vừa mới sinh xong vẫn chưa phục hồi hoàn toàn. Bạn nên bắt đầu tiến hành việc giảm cân vào tháng thứ 2 sau khi sinh em bé. Đặc biệt trong khoảng thời gian này, bạn phải cẩn thận trong quá trình ăn uống của mình, hạn chế sử dụng những thực phẩm không tốt cho sức khỏe, nhiều hoá chất và luôn giữ một chế độ ăn uống lành mạnh.
4.2 Giảm cân hợp lý, khoa học và đầy đủ dinh dưỡng
Giảm 0,7kg/ tuần được xem là mục tiêu hợp lý cho việc giảm cân sau sinh an toàn nhưng vẫn đảm bảo được chất lượng sữa cho bé.
Sau khi trải qua thời kỳ 9 tháng 10 ngày, cơ thể chảy xệ một cách đột ngột khiến nhiều mẹ bỉm sữa cảm thấy trở nên tự ti và muốn giảm cân ngay lập tức. Tuy nhiên, hoàn cảnh không cho phép vì có thể ảnh hưởng đến lượng sữa cho con bú, nên bạn cần phải đặt cho mình những mục tiêu giảm cân hợp lý, phù hợp với thể trạng, sức khoẻ và nằm trong khả năng thực hiện của bản thân.
Quá trình sản sinh sữa mẹ có thể bị ảnh hưởng nếu giảm cân quá nhiều và nhanh. Mục tiêu giảm cân chỉ nên ở mức 0,25 kg mỗi tuần khi đang cho con bú. Giảm 0,5 kg đến 1 kg mỗi tháng trong thời gian từ 4 đến 6 tháng sau sinh được xem là mục tiêu hợp lý cho việc giảm cân sau sinh an toàn nhưng vẫn đảm bảo được chất lượng sữa cho bé.
Ngoài ra, phụ nữ sau sinh đang trong quá trình cho con bú mà muốn giảm cân thì nên nạp ít hơn 1800 calo mỗi ngày. Thì khi bé cai sữa, chị em có thể giảm từ 0,5 đến 1 kg mỗi tuần sau 6 tuần sau sinh.
4.3 Không quá lạm dụng vào việc cho con bú để giảm cân
Tuy quá trình cho con bú có thể giúp bạn giảm khoảng 500 calo mỗi ngày (tương đương quãng đường chạy 8km/ngày), nhưng nếu chỉ giảm cân bằng cách này thì sẽ không mang lại kết quả như mong đợi.
Trên thực tế, không phải phụ nữ nào cho con bú cũng có thể giảm cân, vẫn có một số trường hợp người mẹ vẫn không thể giảm cân cho đến khi bé cai sữa. Nguyên nhân chủ yếu là do khi cho con bú mẹ thường cảm thấy đói và đã nạp nhiều năng lượng hơn 500 calo có thể đốt cháy khi cho con bú.
Chính vì vậy mà việc cân bằng dinh dưỡng trong giai đoạn này là một trong những bước quan trọng mà mẹ không nên bỏ qua.
4.4 Phương pháp giảm cân nên tránh sau sinh
- Áp những liệu trình ăn kiêng phổ biến hiện nay như DAS, Low Carb, Military diet…
- Cắt giảm khẩu phần ăn, nhịn ăn để giảm cân.
- Sử dụng các loại thực phẩm giảm cân hay thuốc giảm cân cấp tốc.
- Thường xuyên sử dụng các loại nước detox hay các loại thực phẩm ít năng lượng.
Đây là một số phương pháp giảm cân thông dụng nhất hiện nay, tuy nhiên chúng chỉ dành cho những người có thể trạng bình thường, không đang trong quá trình mang thai hay cho con bú. Vì những liệu pháp này có thể làm suy giảm lượng và chất lượng sữa dành cho em bé của bạn.
4.4 Kiên trì giảm cân sau sinh
- Thay đổi thể trạng: Trong thời kỳ cho con bú, ngực bạn sẽ tăng thêm 1,35kg mô ngực so với người bình thường nên cân nặng có tăng nhiều cũng là chuyện đương nhiên.
- Đầu tư cho việc giảm cân: Trước khi bắt đầu quá trình giảm cân, bạn nên học hỏi, tìm tòi thật kỹ và chọn lọc những phương pháp phù hợp đối với khả năng của bản thân mình. Tốt nhất là nên nhờ đến sự tư vấn của PT tại các trung tâm thể hình hoặc tham khảo ý kiến của một chuyên gia dinh dưỡng để đảm bảo quá trình lấy lại vóc dáng được diễn ra an toàn và nhanh chóng.
Không phải lúc nào cũng thuận lợi: Khi vừa bắt đầu hành trình giảm cân sau sinh được vài tuần, số kí của bạn có thể tiến triển nhanh. Tuy nhiên đến một lúc nào đó sẽ bị chững lại và cần bạn kiên nhẫn hơn.
- Đừng bỏ cuộc: Giảm cân không phải chuyện một sớm một chiều, nó đòi hỏi sự kiên trì và đối với các bà mẹ bỉm sữa, sự kiên trì này cần phải lớn hơn nữa. Chúng ta không nên quá nôn nóng, thấy chưa có kết quả thì dễ dàng bỏ cuộc.
Bất kỳ ai cũng mong muốn cái đẹp. Tuy nhiên, người phụ nữ lại thiệt thòi hơn vì phải mang một trách nhiệm lớn lao đó là “ làm mẹ” và chịu tác động nặng nề đến cơ thể sau khi qua giai đoạn mang nặng đẻ đau. Hãy kiên trì áp dụng các phương pháp giảm cân sau sinh như trên, tập luyện đều đặn, ăn uống có khoa học. Hi vọng bạn có thể nhanh chóng lấy lại được vóc dáng thời tươi trẻ, cùng với đó là sự tự tin về chính bản thân mình nhé.
