Yến mạch là loại ngũ cốc cung cấp năng lượng cho cơ thể và góp phần giảm cân hiệu quả. Trong bài viết này, Venus Global sẽ cung cấp cho bạn đọc kinh nghiệm giảm cân bằng yến mạch đơn giản, hiệu quả mà vẫn cung cấp đầy đủ năng lượng cho cơ thể hàng ngày.
1. Chế độ giảm cân bằng yến mạch
1.1 Giảm cân bằng yến mạch là gì?
Chế độ ăn kiêng bằng yến mạch là việc đưa yến mạch vào bữa ăn hàng ngày để thay thế những nguồn tinh bột hấp thu nhanh như: cơm, khoai tây,… Yến mạch là dạng tinh bột hấp thụ chậm giúp no lâu, ngăn tình trạng tích tụ năng lượng trong mô mỡ gây nên tình trạng béo phì.
Theo các chuyên gia chia sẻ, yến mạch là loại thực phẩm có nguồn dinh dưỡng rất lớn bao gồm protein chiếm 17%, chất xơ chiếm 11%, có 66% hợp chất Carbohydrate, thành phần chứa chất chống oxy hóa cao và sắt, kẽm, canxi…
1.2 Lợi ích của yến mạch
Trong yến mạch có hàm lượng chất xơ hòa tan cao giúp kiểm soát lượng calo hiệu quả, tăng cảm giác no lâu, giảm triệu chứng thèm ăn, hạn chế tình trạng tích tụ mỡ thừa. Bên cạnh đó, nhiều nghiên cứu cho biết, yến mạch có thể làm giảm lượng cholesterol LDL xấu gây hại cho sức khỏe và giúp ngăn ngừa các bệnh về tim mạch.
Yến mạch thường chứa 3% –5% (tính theo trọng lượng khô) β-glucan. β-glucan đã được chứng minh là làm tăng các hormone liên quan đến cảm giác no cũng như giảm năng lượng ăn vào và trọng lượng cơ thể. Việc sử dụng yến mạch trong các bữa ăn, đặc biệt là ăn sáng sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả sau một thời gian sử dụng.
Yến mạch cung cấp nguồn tinh bột có lợi cho sức khỏe, giúp kiểm soát đường huyết hiệu quả, có lợi cho người đang trong chế độ giảm cân.
1.3 Hạn chế của chế độ ăn kiêng với yến mạch
Kinh nghiệm giảm cân bằng yến mạch hiệu quả nhất chính là cân đối với tình trạng sức khỏe và cơ địa của mình.
Bạn không nên lạm dụng yến mạch để giảm cân vì lượng calo trong yến mạch cực kỳ thấp có thể khiến cơ thể thiếu năng lượng, suy nhược gây ảnh hưởng đến sức khỏe và hoạt động hàng ngày của người bệnh.
Chính vì vậy, trong thời gian đầu bạn vẫn chỉ nên ăn kèm yến mạch và giảm khẩu phần ăn hàng ngày chứ không cắt giảm hoàn toàn. Bữa ăn vẫn cần đầy đủ các chất dinh dưỡng thiết yếu, đặc biệt là vitamin và khoáng chất từ rau xanh để tăng cường sức khỏe.
Ngoài ra, thành phần Avenin trong yến mạch có thể gây ảnh hưởng tiêu cực đến hệ tiêu hóa, bạn nên thận trọng. Avenin cũng có dễ gây dị ứng cho những người có cơ địa yếu. Một số người có thể gặp tình trạng chướng bụng, đầy hơi do yến mạch là thực phẩm no lâu khiến dạ dày tiết nhiều axit hơn.
1.4 Các loại yến mạch giảm cân phổ biến
- Yến mạch nguyên hạt
Yến mạch nguyên hạt là loại hạt chỉ được tách vỏ và còn nguyên hạt lớn giống như gạo. Loại yến mạch này rất tốt vì giữ trọn được các thành phần dinh dưỡng. Tuy nhiên, việc chế biến yến mạch nguyên hạt sẽ phức tạp hơn.
- Yến mạch ăn liền
yến mạch ăn liền thường được xử lý như cán nhỏ, rang, sấy,… có thể trộn cùng với sữa và ăn liền mà không cần qua công đoạn chế biến phức tạp.
- Yến mạch cán nhỏ
Yến mạch cán nhỏ là loạt phổ biến trên thị trường hiện nay. Loại này là dạng hạt được cán mỏng dẹp ra giúp quá trình chế biến và nấu nướng nhanh chóng, đơn giản hơn.
2. Kinh nghiệm giảm cân bằng yến mạch
- Giai đoạn 1
Trong tuần đầu tiên, người ăn kiêng nên sử dụng yến mạch thay thế cho cơm và kết hợp với các loại protein như thịt nạc, trứng, sữa,… rau xanh để tăng cường sức khỏe cho cơ thể.
- Giai đoạn 2
Trong 30 ngày tiếp theo, bạn nên thực hiện chế độ ăn duy trì chế độ ăn ½ chén bột yến mạch kết hợp với chế độ ăn uống như bình thường. Giai đoạn này, bạn nên bổ sung nhiều hoa quả có vitamin và nước để tăng cường quá trình trao đổi chất và thải độc tố.
- Giai đoạn 3
Sau khoảng 30 ngày, bạn có thể ăn uống bình thường và kết hợp bữa ăn yến mạch để bổ sung. Bữa ăn hàng ngày nên hạn chế chất béo, tinh bột, bia, rượu,… và những thực phẩm không tốt cho sức khỏe.
3. Một số món ăn giảm cân kết hợp với yến mạch
3.1 Yến mạch và sữa
Nếu bạn không có thời gian để chế biến yến mạch cầu kỳ, bạn có thể dùng món yến mạch kết hợp với sữa.
Bạn thực hiện như sau:
- Lấy 100gr yến mạch đổ ra bát, thêm 200ml sữa không đường và trộn đều. Sau khoảng 2 phút, sữa làm mềm yến mạch là bạn có thể dùng được.
3.2 Giảm cân với yến mạch và hạt chia
Hạt chia là thực phẩm cung cấp nhiều chất dinh dưỡng cho cơ thể mà bạn không lo sẽ bị béo.
Bạn thực hiện kết hợp yến mạch và hạt chia như sau:
- Cho 2 thìa yến mạch và 2 thìa hạt chia vào một lượng nước sôi vừa đủ. Sau khi yến mạch và hạt chia nở ra là bạn có thể thưởng thức.
- Ngoài ra, bạn có thể kết hợp với việt quất, dâu, nho,… để bổ sung vitamin cho cơ thể và tăng vị cho món ăn.
3.3 Kết hợp yến mạch và trứng
Trứng cung cấp lượng protein cần thiết cho cơ thể, giúp cơ bắp săn chắc mà không tạo ra lượng mỡ dư thừa. Bạn có thể sử dụng công thức này vào buổi sáng để bổ sung đầy đủ năng lượng cho cơ thể. Bạn pha 1 cốc yến mạch với sữa và 1 quả trứng luộc. Ngoài ra, bạn có thể nấu cháo yến mạch với trứng gà để thay đổi khẩu vị.
3.4 Uống bột yến mạch
Công thức bột yến mạch pha với sữa không đường sẽ giúp giảm cân hiệu quả, đồng thời cải thiện hệ tiêu hóa tốt hơn. Lưu ý, bạn nên sử dụng bột yến mạch trước 30 phút để hạn chế quá trình hấp thụ chất béo của dạ dày.
Bí quyết giảm cân: >> Ăn gì giảm béo hiệu quả? Các loại thực phẩm không nên bỏ qua >> Những loại rau giúp giảm cân, nhuận tràng nên bổ sung ngay vào thực đơn của bạn
3.5 Cách nấu cháo yến mạch giảm cân
Cháo yến mạch không chỉ giúp giữ dáng hiệu quả mà còn cung cấp đầy đủ dưỡng chất hàng ngày cho cơ thể.
Bạn có thể thực hiện công thức cháo yến mạch như sau:
- Bước 1: Cho 3 thìa yến mạch nguyên hạt ngâm trong nước.
- Bước 2: Đun sôi với lửa nhỏ cho đến khi hạt yến mạch mềm và nhuyễn.
- Bước 3: Cho thêm một chút muối và ăn khi còn nóng.
Món cháo yến mạch này bạn có thể nấu kết hợp với ức gà xé sợi, rau củ quả,…
Giảm cân bằng yến mạch với món cháo thơm ngon lạ miệng
3.6 Ăn yến mạch tươi cho bữa sáng
Công thức yến mạch tươi vào buổi sáng giúp cải thiện sức khỏe của bạn, tăng cường quá trình trao đổi chất, hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
Bạn thực hiện như sau:
- Yến mạch tươi lọc hạt hư, rang thơm vàng.
- Sau đó, cho yến mạch cùng sữa tươi vào cối xay sinh tố, xay nhuyễn.
- Dùng khăn mềm lọc sạch bã và cho phần nước yến mạch vào nồi đun.
- Đến khi yến mạch sôi lăn tăn là bạn có thể đổ ra ly và sử dụng.
3.7 Kết hợp yến mạch và khoai lang
Khoai lang được mệnh danh là “thực phẩm vàng” của những người ăn kiêng. Việc kết hợp khoai lang với yến mạch sẽ đem lại việc giảm cân hiệu quả và giúp dạ dày có cảm giác no lâu hơn.
Bạn có thể tham khảo 1 số công thức kết hợp yến mạch và khoai lang như sau:
- Cách 1: Nấu cháo yến mạch kết hợp với khoai lang luộc.
- Cách 2: Cho khoai lang hấp và yến mạch vào cối xay sinh tố cùng sữa tươi không đường để có được công thức sinh tố giảm cân mới lạ.
- Cách 3: Bánh yến mạch và khoai lang: Khoai lang hấp chín, nghiền nát và vo tròn cùng yến mạch. Bạn cho vào lò nướng hoặc hấp khoảng 15 phút là có thể dùng được.
3.8 Giảm cân bằng yến mạch và chuối
Trong chuối có nhiều chất xơ, ít năng lượng, phù hợp để làm thực phẩm hàng ngày cho người ăn kiêng. Bạn có thể tham khảo một số công thức từ yến mạch và chuối như sau:
- Cách 1: Bữa sáng với cháo yến mạch và 1 quả chuối.
- Cách 2: Làm bánh từ yến mạch và chuối.
- Cách 3: Sinh tố chuối thêm yến mạch đã được rang vàng.
3.9 Thon gọn với yến mạch và sữa chua
Công thức này bạn có thể áp dụng cho bữa phụ để giảm cảm giác đói. Cách thực hiện món ăn giảm cân từ yến mạch và sữa chua khá đơn giản, như sau:
- Bạn chọn một hộp sữa chua không đường đổ ra chén
- Sau đó, thêm 100gr yến mạch ăn liền.
- Tiếp theo, để hỗn hợp 5 phút cho yến mạch nở ra là bạn có thể sử dụng được.
3.10 Giảm béo bằng cháo yến mạch bí đỏ
Tham khảo thêm: >> Giải đáp thông tin về những thực phẩm giúp giảm cân mà chị em cần biết.
Cháo yến mạch và bí đỏ giúp giảm béo hiệu quả và tăng cường các dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể.
Bạn thực hiện như sau:
- Bí đỏ: Gọt vỏ và cắt thành miếng nhỏ.
- Đổ nước vào bí đỏ và cho thêm yến mạch, ninh đến khi bí đỏ đã nhừ.
- Sau đó, bạn thêm gia vị vừa ăn.
- Cháo bí đỏ nên ăn lúc nóng để tăng hương vị cho món ăn.
Kiến thức bổ ích: >> [Giải đáp] Uống bột nghệ có giảm cân không? Sử dụng tinh bột nghệ như thế nào? >> Các loại hoa quả giúp giảm cân và tăng cường sức đề kháng
4. Gợi ý thực đơn giảm béo bằng yến mạch
| Ngày 1 | |
| Bữa sáng | Uống cốc nước cam ép, chén cháo yến mạch, 1 cốc sữa chua. |
| Bữa phụ | Súp yến mạch bí đỏ. |
| Bữa trưa | Cháo yến mạch với cà rốt, 1 lát bưởi. |
| Bữa chiều | Salad trái cây. |
| Bữa tối | Cháo yến mạch, trái cây, rau luộc. |
| Ngày 2 | |
| Bữa sáng | Cháo yến mạch, táo và 1 quả trứng. |
| Bữa phụ | 1 bát sữa chua yến mạch. |
| Bữa trưa | Cháo yến mạch, 1 phần salad cà chua, 1 quả dưa chuột |
| Bữa chiều | 1 quả lê |
| Bữa tối | Cháo yến mạch, 1 miếng dưa hấu, 1 phần salad rau bina. |
| Ngày 3 | |
| Bữa sáng | Cháo yến mạch, sữa chua, 1 quả chuối. |
| Bữa trưa | 1 bát cháo yến mạch, salad rau trộn, 1 múi bưởi. |
| Bữa tối | Cháo yến mạch, rau xà lách trộn dầu oliu, 1 dĩa củ cải luộc, 1 quả dưa chuột. |
| Ngày 4 | |
| Bữa sáng | 1 quả trứng luộc, 2 miếng thơm, cháo yến mạch. |
| Bữa phụ | 1 chén đậu hũ non |
| Bữa trưa | Cháo yến mạch, quả chuối. |
| Bữa chiều | Ăn thêm hạt hạnh nhân hoặc óc chó. |
| Bữa tối | Cháo yến mạch, quả chuối, salad. |
| Ngày 5 | |
| Bữa sáng | Cháo yến mạch, sữa chua, 4 quả dâu tây. |
| Bữa phụ | 10 quả cà chua bi. |
| Bữa trưa | Cháo yến mạch, salad cà chua, 1 ly ép cam. |
| Bữa chiều | 1 bát súp đậu đỏ. |
| Bữa tối | Cháo yến mạch, 1 dĩa bí luộc. |
Tham khảo ngay: >> Cách uống mật ong để giảm cân và những hiệu quả to lớn cho sức khỏe >> Tổng hợp các loại thuốc giảm cân cho con bú
5. Giảm cân bằng yến mạch nên lưu ý gì?
5.1 Hạn chế các loại yến mạch có đường
Kinh nghiệm giảm cân bằng yến mạch thì không thể thiếu bí quyết lựa chọn yến mạch phù hợp. Bạn nên chọn những loại yến mạch nguyên chất, không đường, không hương liệu và các thành phần khác bổ sung.
5.2 Ăn khi nóng
Ăn yến mạch khi nóng sẽ tăng hiệu quả hấp thụ các dưỡng chất trong yến mạch. Việc đun nóng cũng giúp yến mạch có mùi vị thơm ngon, dễ ăn hơn.
5.3 Tránh nấu cháo yến mạch quá nhừ
Nấu cháo yến mạch quá nhừ sẽ khiến yến mạch nhão ra và khó ăn hơn. Bạn nên nấu cháo với hạt yến mạch nở ra và vẫn còn nguyên. Lúc này, yến mạch sẽ giữ được mùi vị thơm ngon nguyên bản, các dưỡng chất và vitamin cũng được giữ lại tốt đa.
5.4 Kết hợp tập thể dục
Để giữ vóc dáng ngoài việc thực hiện chế độ ăn uống giảm cân, bạn cần duy trì thói quen tập luyện thể dục, thể thao hàng ngày để cải thiện vóc dáng cân đối và nhanh chóng nhất.
5.5 Uống nước sau khi ăn yến mạch
Sau khi ăn yến mạch khoảng 1 giờ bạn nên uống 1 ly nước ấm để hỗ trợ quá trình lọc máu và trao đổi chất tốt hơn.
6. Hạn chế của chế độ ăn kiêng với yến mạch
Kinh nghiệm giảm cân bằng yến mạch hiệu quả nhất chính là cân đối với tình trạng sức khỏe và cơ địa của mình. Bạn không nên lạm dụng yến mạch để giảm cân vì lượng calo trong yến mạch cực kỳ thấp có thể khiến cơ thể thiếu năng lượng, suy nhược gây ảnh hưởng đến sức khỏe và hoạt động hàng ngày của người bệnh.
Chính vì vậy, trong thời gian đầu bạn vẫn chỉ nên ăn kèm yến mạch và giảm khẩu phần ăn hàng ngày chứ không cắt giảm hoàn toàn. Bữa ăn vẫn cần đầy đủ các chất dinh dưỡng thiết yếu, đặc biệt là vitamin và khoáng chất từ rau xanh để tăng cường sức khỏe.
Ngoài ra, thành phần Avenin trong yến mạch có thể gây ảnh hưởng tiêu cực đến hệ tiêu hóa, bạn nên thận trọng. Avenin cũng có dễ gây dị ứng cho những người có cơ địa yếu. Một số người có thể gặp tình trạng chướng bụng, đầy hơi do yến mạch là thực phẩm no lâu khiến dạ dày tiết nhiều axit hơn.
Trên đây là những kinh nghiệm giảm cân bằng yến mạch khoa học, đơn giản và hiệu quả nhất. Giảm cân bằng yến mạch muốn đem lại hiệu quả cần kết hợp với việc tập luyện thể dục, thể thao và duy trì lối sống lành mạnh, tích cực.
Xem thêm bài viết: >> Kinh nghiệm giảm cân nhanh cực hay quyết định 80% kết quả của bạn! >> Buổi sáng ăn gì giảm cân hiệu quả mà chế biến nhanh chóng nhất!
