Vóc dáng cân đối là mong muốn chung của nhiều chị em phụ nữ hiện nay. Tuy nhiên, nếu áp dụng phương pháp giảm cân cấp tốc không phù hợp sẽ gây ra nhiều vấn đề đáng lo ngại. Vì vậy, bạn cần tìm cho mình một phương pháp giúp bạn giảm cân cấp tốc nhưng khoa học. Bài viết dưới đây sẽ tổng hợp 27 các cách giảm cân hiệu quả nhất hiện nay tại nhà, không gây hại cho sức khỏe.
1. Tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản BMR
Tỷ lệ trao đổi chất của cơ thể (BMR – Basal Metabolic Rate) là tổng lượng calo mà cơ thể của bạn cần để duy trì các hoạt động trong ngày. Việc xác định được chỉ số BMR sẽ giúp bạn biết các cách giảm cân hiệu quả nhanh chóng.
Theo công thức tính BMR của Harris-Benedict: Đối với nam: BMR = 66 + (13,7 x trọng lượng) + (5 x chiều cao) – (6,8 x tuổi) Đối với nữ: BMR = 655 + (9,6 x trọng lượng) + (1,8 x chiều cao) – (4,7 x tuổi) Trong đó: - Trọng lượng: đơn vị kg - Chiều cao: cm - Tuổi: năm
Theo đó, nếu bạn giảm được 500 calo so với mức BMR thì bạn có thể giảm được 0.5Kg/ 1 tuần. Duy trì thói quen giảm lượng calo mỗi ngày theo tỷ lệ này chính một trong những cách giảm cân hiệu quả nhanh chóng nhất mà bạn nên thực hiện.
Tuy nhiên, bạn không nên giảm lượng calo quá nhiều trong thời gian đầu. Điều này khiến các hoạt động trao đổi chất của cơ thể bị gián đoạn, bạn rất dễ gặp tình trạng suy nhược, mệt mỏi.
Bên cạnh đó, lượng calo giảm cũng cần cân đối với trọng lượng của cơ thể. Ví dụ, 1 người nặng 140Kg có thể cắt giảm lượng calo đến 1000 calo/ ngày. Ngược lại, người nặng 70Kg thì chỉ nên giảm khoảng 500 calo/ ngày thôi.
Ghi nhớ:
Hiểu rõ tỷ lệ BMR của cơ thể sẽ giúp bạn quản lý lượng calo cần nạp vào, xây dựng chế độ ăn để đạt được mục tiêu về cân nặng. Tuy nhiên, giai đoạn đầu chưa quen không nên giảm calo quá nhiều tránh gây ảnh hưởng sức khỏe.
Đánh giá tỷ lệ BMR cho chế độ ăn uống giảm cân hiệu quả
2. Tính toán và theo dõi lượng calo nạp vào
Làm cách nào để giảm cân hiệu quả bằng việc kiểm soát lượng calo? Để kiểm soát được lượng calo nạp vào cơ thể hiệu quả nhất, bạn nên tập thói quen quy đổi thức ăn ra số calo và ghi vào một cuốn nhật ký.
Ngoài ra, bạn cũng có thể kiểm soát lượng calo bằng các ứng dụng như: Lose It!, Fooducate, MyFitnessPal, My Diet Diary,…
Ghi nhớ:
Sử dụng App hoặc sổ ghi chú để theo dõi lượng calo đã nạp vào là rất cần thiết.
Bảng hàm lượng calo trong thực phẩm
3. Chia nhiều bữa nhỏ 1 ngày
Một trong những cách giảm cân nhanh tại nhà là chia nhỏ bữa ăn. Thay vì ăn 3 bữa/ 1 ngày, bạn hãy tập thói quen chia nhỏ bữa ăn hằng ngày thêm 2 – 3 bữa phụ nữa.
Khi ăn nhiều bữa trong ngày sẽ sinh ra hiệu ứng tạo nhiệt của thức ăn (TEF) lớn hơn. Muốn quá trình cách làm giảm cân hiệu quả nhất và nhanh hơn cần thúc đẩy TEF tăng lên và tăng tốc độ trao đổi chất.
Độ lớn của TEF tùy thuộc vào thành phần của thực phẩm tiêu thụ, đây là năng lượng cần thiết để quá trình tiêu hóa, hấp thụ dinh dưỡng và thải bỏ từ thức ăn:
Protein: 20% – 35% năng lượng tiêu thụ.
Carbohydrate và chất béo: 5% – 15%
Điều này giúp bạn giảm cảm giác thèm ăn, việc tiêu hóa và chuyển đổi chất diễn ra hiệu quả hơn, ngăn tình trạng tích tụ mỡ thừa như khi ăn cùng lúc quá nhiều thực phẩm.
Tác động nhiệt của thức ăn và bệnh béo phì: Đánh giá quan trọng
4. Cắt giảm đường và tinh bột
Một trong các cách giảm cân hiệu quả nhanh chóng nhất là bạn nên cắt toàn bộ tinh bột hấp thụ nhanh như: cơm, kẹo, bánh,…
Thay thế bằng tinh bột hấp thụ chậm như: gạo lứt, yến mạch, khoai lang, ngũ cốc nguyên cám,… Khi đó, cảm giác đói của bạn giảm xuống và bạn sẽ hấp thụ ít calo hơn.
Đường và tinh bột là một trong những loại thực phẩm có khả năng kích thích sản sinh Insulin nhiều nhất. Mà Insulin chính là hormone lưu trữ phần lớn chất béo có trong cơ thể.
Cho nên, việc hạn chế sản sinh Insulin sẽ giúp chất béo được đẩy ra để duy trì hoạt động của cơ thể thay cho Carbs. Khi đó, cảm giác đói của bạn giảm xuống và bạn sẽ hấp thụ ít calo hơn, từ đó tránh được việc tích mỡ thừa gây béo phì.
Ngoài ra, bạn có thể tìm hiểu thêm về chế độ ăn kiêng low-carb. Đây là chế độ ăn kiêng giảm tinh bột được áp dụng rất phổ biến hiện nay, mang lại hiệu quả cao.
Ghi nhớ:
Để hạn chế sự thèm ăn, giảm mức insulin, điều hòa lượng đường trong máu và áp dụng các phương pháp giảm cân hiệu quả nhất hiện nay bạn cần giảm lượng tinh bột, đường hấp thụ trong chế độ ăn. Tuy nhiên nguyên tắc ăn kiêng bền vững vẫn là giảm lượng calo hấp thụ, còn chế độ ăn ít carb về tác động lâu dài của nó vẫn chưa rõ.
Sự an toàn của chế độ ăn Low-carbohydrate
5. Ăn thực phẩm giàu protein
Ăn thực phẩm giàu protein vào bữa ăn hàng ngày sẽ khiến bạn không còn băn khoăn làm cách nào để giảm cân hiệu quả nữa.
Protein không chỉ cung cấp cho bạn năng lượng dồi dào mà còn giúp cơ bắp săn chắc hơn. Đặc biệt, một chế độ ăn có protein còn giúp quá trình chuyển hóa năng lượng nhanh hơn, ngăn tích tụ mỡ thừa, đốt cháy calo hiệu quả.
Lượng protein hấp thụ trên 0,8 g protein / kg / ngày được khuyến nghị, hoặc 10–35% tổng lượng calo, thường được đề xuất như một chiến lược để bù đắp sự mất mát của cơ thể do hạn chế calo. Điều này chủ yếu là do vai trò của protein, đặc biệt là axit amin leucine, đóng vai trò trong việc tổng hợp protein cơ bắp và ở một mức độ nào đó, làm tăng cảm giác no, giảm cảm giác thèm ăn. Nghiên cứu cho thấy có thể cần ≥2 g protein / kg thể trọng / ngày để duy trì khối lượng cơ thể trong chế độ ăn thiếu calo.
Ngoài ra, trong một cuộc khảo sát kéo dài 12 tuần với 19 người đã cho thấy việc tăng lượng tiêu thụ protein lên 30% calo vào buổi sáng giúp giảm đến 441 calo tiêu thụ mỗi ngày và giảm khoảng 4,9 kg trọng lượng cơ thể.
Các nguồn thức ăn giàu protein có thể tham khảo:
- Trứng: Cả quả, có lòng đỏ
- Protein thực vật: đậu phụ, các loại đậu đen, đậu đỏ, đậu xanh, quinoa,..
- Thịt: Bò, heo, gà, cừu,…
- Hải sản và cá: Tôm, cua, cá hồi, cá ngừ,..
Bạn có thể thử phương pháp giảm cân ăn sáng với trứng. Vì theo một nghiên cứu đã cho thấy, việc ăn sáng bằng trứng có thể giúp hấp thụ calo ít hơn trong 36 giờ tiếp theo, giúp giảm bớt cân và tiêu mỡ.
Ghi nhớ:
Tham khảo nhu cầu protein trung bình của một người trưởng thành:
Nam: 56–91g/ngày
Nữ: 46–75g/ngày
Chế độ ăn giàu protein giúp giảm mỡ thừa trong cơ thể
6. Ăn nhiều rau xanh và trái cây
Rau củ là thực phẩm không chứa chất béo, tinh bột và ít đường. Đây là loại thực phẩm cần thiết giúp bạn đang tìm được cách để giảm cân hiệu quả nhất hiện nay thông qua chế độ ăn kiêng.
Mặt khác, trong rau củ còn có chứa hàm lượng chất xơ, nước, vitamin và khoáng chất cao. Đây là loại thực phẩm cần thiết mà mỗi ngày bạn nên bổ sung khoảng 400g rau củ quả để phòng ngừa các bệnh ung thư và tim mạch theo khuyến nghị của WHO. Ăn rau củ hàng ngày sẽ cung cấp đủ năng lượng cho bạn mà không sợ bị béo đâu nhé.
Chất xơ (Fiber) giúp ổn định lượng đường trong máu và giảm cảm giác thèm ăn. Theo một nghiên cứu cho thấy, nếu tăng cuờng ăn những thực phẩm giàu chất xơ hàng ngày lên 14g mà không thay đổi chế độ ăn khác thì khối lượng cân nặng sẽ được cải thiện đáng kể.
Nên bổ sung trung bình 25 – 38g chất xơ mỗi ngày có trong những loại thực phẩm như rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt hay các loại đậu để hỗ trợ giảm cân và tăng cường sức đề kháng cho cơ thể.
Ghi nhớ:
Rau xanh chứa rất nhiều vitamin và chất dinh dưỡng, bạn sẽ không phải sợ nạp quá nhiều calo dù ăn một lượng lớn rau xanh.
Lợi ích của trái cây và rau quả đối với sức khỏe
7. Bổ sung chất béo tốt vào bữa ăn
Đừng nghĩ là các phương pháp giảm cân hiệu quả nhất hiện nay sẽ cắt bỏ hoàn toàn chất béo!
Điều này làm cơ thể bạn sẽ cảm thấy khó chịu, ảnh hưởng đến làn da và khiến bạn dễ dàng từ bỏ kế hoạch giảm cân. Có rất nhiều nguồn chất béo tốt bạn có thể bổ sung vào thực đơn như dầu ô liu, dầu dừa, bơ, dầu hạt cải và dầu hạt nho…Trong dầu dừa có chứa chất béo tốt MCTs (Medium Chain Triglycerides) giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất nhanh hơn.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, các loại chất béo từ tự nhiên, chất béo bão hòa không gây hại đến sức khỏe tim mạch và giúp tăng giác no lâu. Vì vậy, để đảm bảo sức khỏe tốt và thực hiện đúng các cách giảm cân hiệu quả nhanh chóng tại nhà, hãy thêm các loại thực phẩm có chất béo tốt vào khẩu phần ăn của bạn. Tuy nhiên, trên thực tế thì trong chất béo tốt vẫn chứa lượng calo nhất định, do đó hãy định lượng cụ thể chất béo trước khi nạp vào cơ thể nhé!
Ghi nhớ:
Giảm cân cấp tốc lành mạnh là khi kết hợp đầy đủ các nguồn dinh dưỡng như tinh bột, protein, chất xơ và chất béo tốt trong khẩu phần ăn.
Tổng quan về so sánh giữa chất béo tốt và chất béo xấu
Cách giảm cân nhanh nhất và hiệu quả tại nhà
8. Tự chế biến món ăn
Một gợi ý trong phương pháp giảm cân hiệu quả là bạn nên tự chuẩn bị cho mình những bữa ăn hàng ngày.
Tránh xa các thực phẩm chế biến sẵn, đồ ăn vặt là một trong những cách giảm cân hiệu quả nhất hiện nay. Thay vào đó, áp dụng chế độ ăn uống giảm cân hiệu quả lành mạnh như Eatclean, Keto, Military,… Bạn hãy ưu tiên những món ăn ít qua chế biến hoặc chế biến đơn giản như luộc, trộn hoặc xào, hạn chế dùng dầu mỡ và gia vị tối đa.
Các đồ ăn có sẵn thường trải qua nhiều công đoạn chế biến.
Điều này khiến hàm lượng dưỡng chất trong thức ăn bị sụt giảm hoặc biến đổi đáng kể. Những đồ ăn đóng hộp lâu ngày còn chứa chất bảo quản, dùng nhiều có thể dẫn đến tích tụ các chất độc hại trong cơ thể bạn.
View this post on Instagram
Ghi nhớ:
Tự chế biến món ăn hàng ngày sẽ giúp bạn kiểm soát lượng calo và thành phần dinh dưỡng cho cơ thể.
Tần suất ăn các bữa ăn nấu tại nhà và lợi ích đối với chế độ ăn uống và sức khỏe
Tham khảo: Tư vấn giảm cân hiệu quả cho người khó giảm cân Hướng dẫn cách giảm cân cấp tốc hiệu quả tại nhà cho nữ
9. Uống nước trước khi ăn
Uống đủ nước hằng ngày là phương pháp giảm cân hiệu quả và an toàn.
Uống nước trước bữa ăn sẽ giúp bạn quên đi cảm giác thèm ăn, ăn ít hơn, giúp kiểm soát được lượng thực phẩm và calo nạp vào. Đây là một trong những cách giảm cân hiệu quả hoàn toàn có cơ sở, vì nước làm tăng các hoạt động trao đổi chất tới 24 – 30% trong khoảng thời gian từ 60 – 90 phút, điều này giúp lượng calorie được đốt cháy nhiều hơn.
Nước giúp cơ thể bạn luôn khỏe mạnh, thanh lọc và giải độc. Trên thực tế việc thường xuyên uống nước mang lại rất nhiều lợi ích cho cơ thể chứ không chỉ trong vấn để cải thiện cân nặng.
Một nghiên cứu đã chứng minh rằng, uống 0.5l nước trước khi ăn khoảng 30 phút có thể giúp tăng khả năng giảm cân lên 44%.
Ghi nhớ:
Bạn nên uống khoảng 2 lít nước mỗi theo khuyến nghị của Viện Y tế Quốc gia Mỹ (NIH)
Ảnh hưởng của việc uống nước trong quá trình thực hiện các phương pháp giảm cân hiệu quả nhất hiện nay
10. Ăn sáng giàu protein
Bạn nên ăn sáng đúng giờ theo chế độ ăn kiêng mới chính là cách giảm cân hiệu quả nhanh chóng nhất.
Các bữa ăn tiện lợi cung cấp 30 hoặc 39 g protein/khẩu phần giúp kiểm soát sự thèm ăn tốt hơn, giảm đường huyết sau ăn và thiếu chất trong máu, và giảm lượng tiêu thụ sau đó vào bữa trưa so với chế độ ăn ít protein hoặc không ăn sáng.
Nhiều người nghĩ rằng việc nhịn ăn, bỏ bữa sáng sẽ giúp cân nặng giảm đi đáng kể. Thực chất, việc bỏ bữa sáng sẽ khiến cân nặng của bạn tăng thêm.
Do buổi sáng cơ thể bạn cần nạp năng lượng sau một đêm ngủ dài. Nếu bạn không nạp đủ năng lượng, cơ thể sẽ nhanh chóng mệt mỏi, suy yếu. Lúc này, bạn sẽ có cảm giác thèm ăn hơn, ăn nhiều hơn để bù vào bữa sáng. Đây là một thói quen sai lầm!
Protein thường được coi là gây no hơn một lượng tương đương của carbohydrate hoặc chất béo tiêu hóa. Điều này có thể đặc biệt đúng khi protein được tiêu thụ vào bữa sáng so với cuối ngày, vì các nghiên cứu đã cho ăn protein vào bữa trưa hoặc bữa tối đã cho thấy nhiều kết quả khác nhau hơn. Bữa sáng giàu protein làm giảm cảm giác thèm ăn và tăng cảm giác no suốt buổi sáng so với bữa sáng vừa phải hoặc ít protein. Bữa ăn sáng giàu protein cũng đã được chứng minh là giảm tiêu thụ năng lượng cho bữa trưa và giảm năng lượng tiêu thụ từ đồ ăn nhẹ vào buổi tối, đặc biệt là đồ ăn nhẹ nhiều chất béo. Những tác dụng như vậy đã được chứng minh ở lượng protein tiêu thụ ≥20 g, và nhất quán ở mức tiêu thụ ≥30 g protein mỗi bữa sáng.
Ghi nhớ:
Theo lời khuyên của chuyên gia, bạn nên ăn sáng trong khoảng 30 phút – 1 tiếng sau khi thức dậy. Từ 7h – 8h là khung giờ ăn sáng lý tưởng, tuy nhiên không phải ai cũng có thể đảm bảo. Nhưng hãy cố gắng ăn sáng trước 10h để không ảnh hưởng đến bữa trưa. Ngoài ra, cần đảm bảo bổ sung từ 20 – 30g protein vào khẩu phần ăn bữa sáng.
Ảnh hưởng của việc ăn sáng trong các phương pháp giảm cân hiệu quả nhất hiện nay
11. Uống trà xanh buổi sáng
Cải thiện vóc dáng của bạn bằng thói quen uống trà xanh.
Trà xanh được chiết xuất từ Camellia Sinensis, một loại thực vật chứa nhiều chất chống oxy hóa, caffein và axit amin. Bên cạnh đó, trà xanh cũng chứa một số vitamin, khoáng chất và chất xơ. Chất chống oxy hóa quan trọng nhất trong trà xanh là catechin được gọi là EGCg, với số lượng lớn chỉ có trong trà xanh. Không giống như trà đen hoặc ô long, trà xanh không bị oxy hóa.
Thời điểm uống trà xanh giảm cân tốt nhất là vào buổi sáng, trước hoặc sau bữa ăn từ 1 – 2 giờ. Nước trà xanh có hàm lượng EGCG và cafein giúp đốt cháy calo và mỡ thừa hiệu quả.
Uống nước trà xanh còn giúp bạn giảm cảm giác thèm ăn, cải thiện hoạt động của hệ thống tiêu hóa.
Hai cơ chế chính của tác dụng chống vi khuẩn của trà xanh là kích thích quá trình oxy hóa chất béo và giảm tổng hợp axit béo thông qua quá trình phosphoryl hóa protein kinase (AMPK) được kích hoạt bởi các polyphenol trong mô (epigallocatechin gallate, epicatechin, epigallocatechin, và epicatechin gallate) và giảm tiêu hóa và hấp thụ lipid trong ruột. Điều này khiến trà xanh trở thành một thức uống giải phóng năng lượng và tốt trong các bước giảm cân hiệu quả.
Ghi nhớ:
Một tách trà xanh vào buổi sáng khiến tinh thần thoải mái hơn và mang đến tác dụng tốt cho trong các bước giảm cân hiệu quả
Tác dụng của trà xanh đối với các bước giảm cân hiệu quả
12. Đánh răng sau bữa ăn
Đánh răng sau bữa ăn là cách giảm cân nhanh tại nhà ít ai ngờ tới.
Trong kem đánh răng có nhiều chất gây thay đổi vị giác của bạn. Do đó, sau khi đánh răng bạn thường không còn cảm giác thèm ăn nữa. Nếu bạn cảm thấy buồn miệng thường xuyên thì sau bữa ăn chính hãy tập thói quen đánh răng nhé.
Ghi nhớ
Đánh răng là một phương pháp hay giúp giảm cảm giác thèm ăn vặt
Tác dụng của việc đánh răng và chế độ ăn uống giảm cân hiệu quả trong ngày
13. Ăn chậm, nhai kỹ
Thật bất ngờ khi ăn chậm, nhai kỹ cũng là một trong các phương pháp giảm cân hiệu quả.
Theo nhiều thống kê, 60% người béo phì đều có thói quen ăn nhanh. Việc ăn quá nhanh khiến bạn không thể kiểm soát được lượng thức ăn đưa vào cơ thể.
Thói quen ăn chậm rãi sẽ giúp não bộ nhận ra rằng cơ thể bạn đã ăn đủ no và dừng đúng lúc.
Bên cạnh đó, theo một nghiên cứu ở 30 người phụ nữ cho thấy thói quen ăn chậm đã giảm được trung bình 10% calo, đồng thời còn giúp tăng khả năng tiêu thụ nước và tăng hoạt động của một số hormone trong thể tạo cảm giác no lâu.
Ghi nhớ:
Quá trình để não nhận được những tín hiệu kiểm soát cơn đói từ ghrelin và các hormone khác tiết ra từ đường ruột cần mất một khoảng thời gian. Vì vậy, việc ăn chậm nhai kỹ sẽ giúp bộ não có thời gian nhận được tín hiệu, bạn sẽ kiểm soát lượng thức ăn và calo nạp vào.
Hiệu quả của tỷ lệ ăn vào và cảm giác đói
14. Dùng chén dĩa cỡ nhỏ
Dùng chén dĩa kích thước nhỏ cũng là một trong các cách để giảm cân hiệu quả cho nữ nhất hiện nay.
Theo đó, nếu bạn đặt thức ăn trên chén dĩa kích thước nhỏ, bạn sẽ có cảm giác là thức ăn nhiều hơn so với khi đặt cùng lượng trên đĩa lớn. Đây là một cách giúp bạn có cảm giác no nhanh hơn bằng thị lực.
Ngoài ra, việc lựa chọn màu sắc chén bát tương phản với thức ăn cũng có thể giúp bạn đánh giá khẩu phần ăn tốt hơn và giúp bạn ăn ít hơn 30% so với bình thường.
Ghi nhớ:
Đánh lừa thị giác bằng cách dùng chén dĩa kích thước nhỏ là mẹo giảm cân cấp tốc thông minh.
15. Hạn chế thực phẩm nhiều calo
Một trong những cách giảm cân hiệu quả nhất hiện nay là bạn nên tránh xa một số loại thức ăn chứa nhiều calo, bao gồm:
- Thực phẩm đông lạnh, thức ăn đóng hộp: Chúng chứa nhiều natri khiến cơ thể bạn nhanh chóng mất nước.
- Nước ngọt: Chúng chứa hàm lượng đường rất cao và khiến bạn có cảm giác thèm ăn.
- Nước ép trái cây đóng hộp: Lượng đường trong loại nước uống này cũng rất cao và không cung cấp chất xơ.
- Rượu: Chúng làm giảm khả năng đốt cháy chất béo của cơ thể bạn do gan phải làm việc nhiều hơn để loại bỏ độc tố của cơ thể, nguy cơ tăng tích tụ chất độc dưới các mô mỡ.
- Đồ ăn vặt chứa hàm lượng carbs cao như bánh quy, bánh gạo, bánh mì: chúng sẽ kích thích cơ thể sản sinh nhiều insulin nhằm điều hòa lại lượng đường trong máu.
Ghi nhớ:
Không tiêu thụ các loại thực phẩm chứa quá nhiều calo: thực phẩm đóng lạnh, đồ đóng gói sẵn, nước ngọt, chất kích thích,…
Ăn uống giảm cân hiệu quả lành mạnh để khỏe mạnh hơn
Xem thêm: Bí quyết giảm cân hiệu quả tại nhà cho nữ
16. Luyện tập cardio giảm cân tại nhà
Thực hiện các bài tập cardio cũng là một cách giảm cân nhanh tại nhà.
Bạn có thể kết hợp các bài tập về tim mạch, bao gồm: chạy bộ, cardio, đấm bốc, nhảy dây, đạp xe, nhảy cóc, jump squat… Các bài tập này không cần đến nhiều thiết bị nên bạn có thể tự tập luyện tại nhà.
Các bài tập về tim mạch giúp hỗ trợ hệ thống tuần hoàn máu, giúp tim bơm máu, bơm oxy đi khắp cơ thể tốt hơn, tăng cường quá trình trao đổi chất, nâng cao sức khỏe tim mạch. Không chỉ vậy, bài tập tim mạch còn giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả, ngăn tích tụ mỡ thừa.
Để đẩy nhanh quá trình cách làm giảm cân hiệu quả nhất, bạn có thể áp dụng những bài tập cardio cường độ cao ngắt quãng, hay còn được gọi là HIIT.
Những bài tập HIIT có khả năng đốt cháy mỡ thừa và năng lượng cực kỳ hiệu quả, thậm chí vẫn duy trì đốt mỡ ngay cả khi bài tập đã kết thúc. Bạn có thể cảm nhận rõ trong quá trình tập luyện và sự thay đổi của cơ thể khi áp dụng bài tập này.
Ngoài ra, bạn có thể thực hiện một số cách để giảm cân hiệu quả bằng bài tập tiêu hao calo ngay tại nhà như:
- Tập aerobic: tiêu hao 342 calo trong 30 phút. Aerobic cũng là một trong những bài tập đốt mỡ, tiêu hao năng lượng rất tốt. Bạn có thể thử qua các bài tập như Pilates, đấm bốc, Zumba,…
- Đấm bao cát: tiêu hao 330 calo trong 30 phút.
- Chơi tennis: tiêu hao 232 calo trong 30 phút.
- Bơi lội: tiêu hao 248 calo trong 30 phút.
- Nhảy dây: tiêu hao 286 calo trong 30 phút.
- Chơi bóng rổ: tiêu hao 282 calo trong 30 phút.
Ghi nhớ:
Các bài tập Cardio Workout chính là cách làm giảm cân hiệu quả nhất tại nhà, có tác dụng lâu dài và cải thiện sức khỏe tổng thể.
Vai trò của hoạt động thể chất
17. Tập gym giảm cân thường xuyên
Tập gym là cách giảm cân hiệu quả nhất giúp bạn có được một thân hình thon gọn, cơ bắp săn chắc và loại bỏ tối đa lượng mỡ dư thừa. Khi cơ thể bạn săn chắc, các mô mỡ sẽ ít hình thành hơn. Tập cardio sẽ giúp bạn giảm cân, nhưng sẽ không hiệu quả nếu bạn muốn săn cơ.
Ghi nhớ:
Bạn nên kết hợp giữa phương pháp tập gym làm săn chắc cơ và phương pháp cardio giúp giảm mỡ. Nếu kiên trì thực hiện các cách giảm cân hiệu quả nhanh nhất này thì cân nặng của bạn sẽ nhanh chóng được cải thiện.
18. Cách giảm cân hiệu quả nhất với Yoga
Luyện tập yoga tuy mang lại kết quả giảm cân khá chậm nhưng sẽ giúp cơ thể bạn săn chắc, dẻo dai hơn rất nhiều. Nếu lựa chọn yoga là phương pháp giảm cân cho mình thì bạn phải kiên trì tập luyện, vì phải cần một khoảng thời gian ít nhất là từ 6 tháng đến 1 năm bạn mới có thể nhìn thấy những thay đổi nhỏ của cơ thể. Tuy nhiên, yoga vẫn là bộ môn được đông đảo chị em lựa chọn vì sự an toàn và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
19. Tăng cường vận động mọi lúc mọi nơi
Bạn sẽ không còn lo lắng làm cách nào để giảm cân hiệu quả nếu biết vận động mọi lúc mọi nơi.
Có thể thay đổi thói quen của mình như: đi bộ đến công ty, trường học; đi cầu thang thay cho thang máy; tự tay làm việc,…
Để đảm bảo tiêu hao lượng calo dư thừa trong cơ thể hiệu quả thì bạn cần vận động mọi lúc mọi nơi. Vận động giúp tiêu hao calo, ngăn tích tụ mỡ thừa, giúp cơ thể dẻo dai và săn chắc hơn.
Ghi nhớ
Nếu không có quá nhiều thời gian để tập thể dục, hãy tranh thủ vận động mỗi khi có thể bạn nhé!
20. Tuyệt đối không nhịn ăn để giảm cân
Nhịn ăn để giảm cân là cách hoàn toàn sai lầm mà bạn không nên áp dụng.
Quá trình bạn giảm một lượng lớn calo nạp vào cơ thể, bạn sẽ giảm cân nhanh chóng. Nhưng điều này cũng đi kèm những hệ luỵ liên quan đến vấn đề sức khỏe, bao gồm cả mất cơ. Bên cạnh đó, từ khi bạn triển khai quá trình nhịn ăn, cơ thể bắt đầu chuyển sang chế độ dự trữ, đốt cháy calo chậm hơn.
Hãy hiểu rằng trọng lượng cơ thể ban đầu sẽ giảm chủ yếu là các chất lỏng hoặc “trọng lượng nước”, không phải là chất béo. Và khi bạn bắt đầu ăn trở lại, cân nặng lúc bị giảm đi sẽ trở lại như ban đầu.
Bên cạnh đó, bạn có thể tham khảo ý kiến của chuyên gia để được gợi ý một số chế độ ăn lành mạnh phù hợp với cơ thể của bản thân, đặc biệt là đối với những người có vấn đề về sức khỏe thì việc này rất cần thiết.
Những khẩu phần ăn này sẽ cung cấp dinh dưỡng tối ưu đảm bảo duy trì hoạt động hằng ngày mà vẫn giúp bạn đạt được mục tiêu cân nặng như mong muốn.
21. Cắt giảm carb tinh chế
Để giảm cân hiểu quả bạn nên hạn chế lượng carb trong thực đơn ăn uống hằng ngày, đây là một trong những chế độ ăn kiêng lành mạnh mà bạn nên áp dụng để cải thiện sức khỏe toàn diện.
Carb tinh chế – một loại carbohydrate bị loại bỏ thành phần dinh dưỡng và chất xơ có trong quá trình chế biến, chứa hàm lượng calo cao và ít chất dinh dưỡng mà còn dễ dàng hấp thụ vào máu khiến cho lượng đường trong máu tăng nhanh. Chính vì vậy mà việc cắt giảm carb tinh chế là một trong những cách giảm cân hiểu quả nhất mà bạn không nên bỏ qua.
22. Uống caffe giúp giảm cân
Sử dụng cà phê cũng là phương pháp cải thiện vóc dáng.
Hàm lượng Caffeine có trong cà phê là thành phần chính trong nhiều chất bổ sung có tác dụng đốt cháy chất béo mang lại kết quả cao. Caffeine hoạt động kích thích hệ thần kinh trung ương, góp phần tăng sự trao đổi chất từ 3 – 11% và tăng tốc độ đốt cháy mỡ thừa từ 10 – 29%.
Nếu bạn muốn giảm cân thì có thể sử dụng từ 1 – 2 cốc cafe mỗi ngày. Khi sử dụng cà phê giảm cân bạn nên hạn chế kết hợp với kem hay đường mà thay vào đó nên sử dụng cà phê đen với lượng nhỏ sữa tươi không đường để ngăn ngừa lượng calo tích tụ. Lưu ý nên uống cà phê trước 16 giờ để tránh ảnh hưởng đến giấc ngủ.
23. Ngủ đủ giấc
Ngủ đủ giấc là một trong những cách giảm cân hiệu quả nhất đã được chứng minh.
Theo một nghiên cứu, ở 9 người đàn ông thiếu ngủ trong một đêm đã gia tăng cảm giác đói và nồng độ Ghrelin (một hormone kích thích sự thèm ăn) đáng kể. Bên cạnh đó, ở một nghiên cứu khác ở 245 phụ nữ cũng đã chỉ ra rằng nhóm người ngủ trên 7 tiếng 1 đêm có thể tăng khả năng giảm cân lên đến 33%.
Ngủ đủ giấc còn giúp kiểm soát nguy cơ béo phì hiệu quả. Các nhà khoa học đã chứng minh người bị thiếu ngủ có nguy cơ bị béo phì cao hơn 55% người ngủ đủ giấc.
Ghi nhớ:
Nên ngủ sớm và ngủ từ 7 đến 8 tiếng mỗi đêm vào một khung giờ nhất định. Tránh để những thiết bị điện tử ở gần để cải thiện chất lượng giấc ngủ và bảo vệ sức khỏe cũng như giảm cân hiệu quả
24. Cách giảm cân hiệu quả nhất bằng chanh
Những thành phần trong quả chanh có tác dụng tốt trong việc cắt giảm cơn đói, tác động trực tiếp đến não, giúp não bộ nhận được tín hiệu “no” làm giảm cơn thèm ăn của bạn. Lượng vitamin C có trong chanh cũng giúp thúc đẩy hoạt động của những cơ quan bên trong hỗ trợ đốt cháy calo hiệu quả. Uống một ly nước chanh ấm vào buổi sáng giúp loại bỏ lượng axit béo tích tụ trong cơ thể.
Lưu ý: Bạn cũng không nên quá lạm dụng chanh trong giảm cân, tốt nhất là chỉ nên uống 1 ly nước chanh pha với nước ấm cho một ngày. Bên cạnh đó, người bị đau dạ dày cũng nên cân nhắc trước khi áp dụng cách giảm cân này nhé!
25. Giảm cân với probiotic
Probiotic là loại vi khuẩn sống có lợi giúp cải thiện cân nặng, hệ tiêu hóa và tim mạch hiệu quả. Probiotic hỗ trợ tăng sức khỏe của các loại vi khuẩn đường ruột, ngăn chặn hấp thụ chất béo, giảm cơn thèm ăn hiệu quả. Một số thực phẩm giàu probiotic bạn có thể ăn như: súp miso, canh chua hay món ngâm chua,…
26. Ăn thức ăn cay
Trong thức ăn cay thường có chứa Capsaicin- hợp chất có tác dụng tốt trong việc tăng khả năng trao đổi chất và giảm cảm giác thèm ăn. Tuy nhiên, đối với những người bị bệnh đau dạ dày thì nên tránh áp dụng phương pháp giảm cân này.
27. Trao đổi với bác sĩ nếu bạn có gặp vấn đề về sức khỏe
Trong trường hợp bạn đang phải điều trị một số bệnh như hen suyễn, tiểu đường, bệnh tim,… thì nên trao đổi với bác sĩ chuyên khoa trước khi tiến hành bất kỳ cách giảm cân hiệu quả nhất nào.
Bác sĩ sẽ giúp bạn xác định kế hoạch, lộ trình luyện tập sao cho phù hợp, hiệu quả và an toàn với sức khỏe. Hay đối với những người cần giảm một lượng cân nặng lớn cũng nên tìm đến các chuyên gia về sức khỏe để tư vấn để giảm cân những vẫn đảm bảo được sức khỏe.
Trên đây là 27 cách giảm cân hiệu quả nhất. Với những phương pháp giảm cân nhanh tại nhà đã được giới thiệu chắc chắn kế hoạch giảm cân của bạn sẽ hiệu quả hơn rất nhiều. Thay vì dùng thuốc giảm cân, bạn nên thay đổi thói quen sống, ăn uống lành mạnh kết hợp với việc tập luyện thể dục, thể thao.
Xem thêm các bài viết hữu ích: Top 25 thuốc giảm cân hiệu quả Những cách giảm cân hiệu quả nhất cho nữ hiện nay - 2021 Cách lên thực đơn giảm cân cấp tốc cực đơn giản, ngon miệng và khoa học 8 kinh nghiệm giảm cân cấp tốc mấu chốt quyết định thành công hay thất bại Gợi ý những phương pháp tập luyện giảm cân hiệu quả cho người thừa cân lâu năm
