Lấy lại vóc dáng thon gọn sau sinh luôn luôn là mong muốn của nhiều chị em bỉm sữa, đặc biệt sau sinh mổ thì mong muốn này trở nên khó khăn hơn. Vì thế, tìm cách giảm cân sau sinh mổ an toàn nhưng hiệu quả luôn là vấn đề nan giải của nhiều mẹ bầu. Trong bài viết dưới đây, Venus sẽ giải đáp giúp bạn khó khăn này và giúp chị em nhanh chóng lấy lại vóc dáng thon đẹp một cách đơn giản nhất.
1. Các thói quen tốt cho việc giảm mỡ sau sinh mổ
Sau sinh mổ, cơ thể chị em vẫn đang trong trạng thái chưa hồi phục vì thế sẽ khó khăn trong việc vận động mạnh. Do đó, nếu bạn muốn giảm cân ngay sau sinh mổ, hãy bắt đầu bằng những thói quen nhỏ như vô cùng hiệu quả dưới đây để loại bỏ dần lượng mỡ tích tụ khi mang thai.
1.1 Kiên nhẫn
Phần lớn những mẹ bầu sau sinh nói chung đều lo lắng tìm mọi cách để giảm cân, nhanh trở lại với vóc dáng thon gọn trước đây. Tuy nhiên theo phát ngôn viên của Hiệp hội ăn kiêng Mỹ – bà Melinda Johnson cho rằng, trong công cuộc giảm béo vòng 2 này, điều quan trọng nhất bắt đầu từ chính thái độ kiên nhẫn với cơ thể mình, không được nóng vội mà phải thực hiện giảm cân từ từ. Bà Johnson chia sẻ rằng “Nếu đã trải qua 9 tháng tăng cân thì cũng nên mất bằng ấy thời gian để quay trở lại mức cân nặng trước đây”.
1.2 Cho con bú để giảm cân sau sinh
Sau sinh, những áp lực về chăm sóc con, cho con ăn uống như thế nào cứ thế chồng chất lên tâm trí người phụ nữ. Tuy nhiên, ít ai biết được rằng nuôi con bằng sữa mẹ lại vừa là cách cung cấp cho con những dinh dưỡng cần thiết vừa là giải pháp giảm cân nặng của mẹ sau sinh nhanh chóng. Theo các chuyên gia sức khỏe, mẹ bỉm nuôi con bằng sữa mẹ sẽ giúp đốt cháy calo nhanh chóng hơn so với những sản phụ nuôi con bằng sữa công thức.
Đặc biệt hơn, nuôi con bằng sữa mẹ giúp giảm cân hiệu quả cho cả mẹ sinh mổ và sinh thường. Vì thế, hãy duy trì việc cho con bú bằng sữa mẹ ít nhất từ 4 – 6 tháng sau sinh để mẹ sau sinh mổ giảm cân đạt kết quả mà không tốn quá nhiều thời gian.
1.3 Tăng khẩu phần thức ăn lành mạnh
Sau sinh, người phụ nữ với vai trò là một người mẹ, cần phải đảm bảo cơ thể được tiếp nạp đầy đủ chất dinh dưỡng. Khi đó, họ mới có thể có sức khỏe tốt để vừa hồi phục cơ thể sau khi vượt cạn và vừa có đủ nguồn sữa cho em bé bú. Do đó, trong khẩu phần ăn hàng ngày, mẹ bầu cần lựa chọn thức ăn lành mạnh, giàu dinh dưỡng nhưng ít calo và mỡ.
Những thực phẩm tiêu biểu chứa những nhóm chất đó chính là cá. Bên cạnh đó, cá có chứa DHA – một loại Omega-3 giúp trẻ sơ sinh phát triển trí não. Mẹ bầu sau sinh có thể lựa chọn các loại cá tốt nhất chứa nhiều DHA như cá hồi, cá ngừ, cá mòi,..
Ngoài ra, đừng quên bổ sung thêm các nhóm chất canxi có trong sữa, sữa chua; protein có trong các thịt nạc, thịt gà hay các loại đậu vừa ít mỡ lại nhiều protein cao và các khoáng chất và vitamin có trong ngũ cốc, mì ống, rau củ và trái cây tươi. Những nhóm chất trên giúp bạn no lâu hơn, hỗ trợ giảm cân sau sinh cũng hiệu quả hơn.
1.4 Chế độ dinh dưỡng hợp lý
Để quá trình giảm cân sau sinh mổ đạt hiệu quả, bạn không chỉ nên ăn đầy đủ chất mà còn phân chia các buổi ăn một cách hợp lý và khoa học. Bạn nên bắt đầu ngày mới với bữa sáng nhiều dinh dưỡng, cung cấp nhiều năng lượng để hoạt động trong ngày.
Chế độ ăn sau sinh giúp mẹ đẹp, con khỏe
Thay vì ăn 3 bữa chính, chị em bỉm sữa có thể chia thành 5-6 bữa ăn nhỏ trong ngày. Bên cạnh đó, chị em nên uống từ 1-1.5 lít nước mỗi ngày nhằm cân bằng chất điện giải, giảm cảm giác thèm ăn và kích thích tiết sữa mẹ.
1.5 Loại bỏ thói quen lười vận động
Ăn uống rất quan trọng nhưng đó chỉ là một phần trong công cuộc giảm béo vòng 2 sau sinh của bạn. Bên cạnh ăn kiêng, bạn cần phải bỏ thói quen lười vận động của mình để cơ thể được đốt bớt calo, giãn cơ, giúp xương khỏe mạnh.
Ngoài ra, lười vận động sau sinh, đặc biệt là các mẹ sinh mổ vì đau mà nằm nhiều không những làm cơ thể ì ạch, tích mỡ bụng, mà còn đối mặt với những nguy cơ hậu sản mà điển hình là chứng bế sản dịch sau sinh. Đây là một triệu chứng nguy hiểm, vì thế sau sinh, mẹ bầu nên vận động nhẹ nhàng, đi lại từ từ, quãng ngắn. đi bộ cùng bé.… để có thể đồng thời giúp cơ thể hồi phục và hỗ trợ giảm cân an toàn.
1.6 Lập kế hoạch tập luyện
Sau sinh, phần lớn các chị em bỉm sữa vẫn còn e ngại cơ thể mình còn khá yếu ớt, không thể luyện tập thể dục ngay được. Tuy nhiên, theo các chuyên gia y tế, để hồi phục cơ thể nhanh chóng và loại bỏ lượng mỡ thừa sau sinh, các mẹ bầu sau sinh đừng ngần ngại mà hãy bắt tay vào lập kế hoạch tập luyện ngay. Mặc dù vậy, điều này không đồng nghĩa với việc chị em có thể tập bất cứ bài tập nào mà cần tham khảo ý kiến bác sĩ để tìm ra bài tập giảm cân nhẹ nhàng và phù hợp với từng thể trạng của mỗi mẹ bỉm.
Sẽ là một khởi đầu hiệu quả cho chị em khi tập những bài tập nhẹ nhàng trong giai đoạn đầu tập luyện. Đến những tuần thứ 6 – 8 sau sinh, mẹ bầu nên tăng dần cường độ với những bài tập chuyên sâu hơn.
Theo các chuyên gia trong lĩnh vực sức khỏe khuyên rằng, chị em sau sinh mổ nên lựa chọn các môn thể thao để bắt đầu tập luyện như: đi bộ, đạp xe, yoga, bơi, tập tạ tay nhỏ… tương đối nhẹ nhàng nhưng vẫn giảm cân lành mạnh và hiệu quả. Song song với đó, phụ nữ sau sinh nên ăn từ 1100 – 2000 calo mỗi ngày và hoạt động nhiều hơn để giảm cân sau sinh mổ tại nhà nhanh nhất.
1.7 Ngủ đủ giấc
Trên thực tế mẹ bỉm sữa sau sinh khó có thể ngủ đủ 8 tiếng một ngày bởi bạn có thể bị đánh thức bởi em bé bất cứ lúc nào. Tuy nhiên, việc ngủ đủ tiếng lại rất quan trọng để giảm cân sau sinh nhanh hơn. Trong một nghiên cứu được thực hiện, những bà mẹ ngủ ít hơn 5 tiếng một đêm có xác suất béo phì cao hơn là những bà mẹ ngủ đủ 7 tiếng. Giải thích cho điều này, các chuyên gia cho rằng, khi mệt cơ thể bạn giải phóng 1 lượng cortisol và các hormones stress có thể làm gia tăng khả năng tăng cân ở nữ giới sau sinh.
2. Thực đơn giảm cân 5 ngày giúp giảm 5kg mỡ sau sinh
Theo các nghiên cứu khoa học, duy trì một chế độ ăn uống hợp lý và khoa học chiếm tới 80% kết quả của quá trình giảm cân. Do đó, phụ nữ sau sinh cần phải xây dựng cho mình một thực đơn giảm mỡ hiệu quả. Thực đơn này vừa phải đảm bảo hai tiêu chí vừa cung cấp đủ dưỡng chất để mẹ bầu tiết sữa nuôi con vừa không chứa quá nhiều calo và chất béo để gây tăng cân cho mẹ bầu.
Dưới đây là thực đơn giảm cân mà Venus gợi ý cho bạn để có thể giảm được 5kg mỡ sau sinh trong vòng 5 ngày:
2.1 Thực đơn ngày 1
Buổi sáng
- Cháo yến mạch nấu thịt bằm + 1 trái táo
- 1 ly sữa tươi, sữa đậu nành hoặc sữa hạt
Buổi trưa
- Cơm gạo lứt ăn kèm với cá bống kho tiêu, 1 quả trứng luộc, canh bí đỏ
- Tráng miệng với dưa hấu
Buổi xế chiều
- Có thể ăn xế với 1 quả chuối + 1 ly sữa
Buổi tối:
- Cơm gạo lứt ăn kèm với bông cải xanh xào nấm và cá bống hoặc canh bí đỏ của buổi trưa (nếu có thể, bạn nên nấu thêm món mới như canh cà chua thịt bò)
- Tráng miệng với 1 quả lê
2.2 Thực đơn ngày 2
Buổi sáng
- 2 quả trứng luộc + 1 đĩa hoa quả + 1 ly nước lọc
Buổi trưa
- 1 chén cơm (tùy loại) với thịt bò + 1 đĩa salad rau tươi
Buổi xế chiều
- Có thể uống 1 ly sữa tươi hoặc 1 ly nước ép trái cây
Buổi tối:
- 1 chén cháo bí đỏ + 1 đĩa rau tươi tùy + 2 trái táo
2.3 Thực đơn ngày 3
Buổi sáng
- 1 đĩa salad hoa quả trộn + 1 bát canh rau ngót
Buổi trưa
- 1 chén cơm trắng ăn kèm với 1 bát canh rau đay và 1 đĩa rau càng cua trộn tôm khô
Buổi tối:
- 1 bát súp nóng + 1 ly sữa ít béo
2.4 Thực đơn ngày 4
Buổi sáng
- 1 chén cơm gạo lứt + 1 chén nhỏ thịt bằm + 250ml sữa đậu nành ít đường
Buổi trưa
- 1 chén cơm trắng ăn kèm với 1 con cá hoặc thịt kho gừng, 1 trái dưa leo, 1 tô canh rau mồng tơi nấu tôm
Buổi tối:
- 1 chén cơm nhỏ, 1 đĩa đậu hũ kho nấm và 1 bát canh rau ngót thịt bằm
- Tráng miệng với nước ép lê hoặc ăn 1 quả lê
2.5 Thực đơn ngày 5
Buổi sáng
- 1 bát cháo thịt gà + 30g rau cả mầm hoặc giá đỗ
Buổi trưa
- 1 bát cơm gạo lứt ăn kèm với cá thu nướng sốt cà + 1 đĩa rau xà lách trộn + 1 bát canh chua nấu với nghêu
Buổi tối:
- 100g tàu hũ trắng chấm muối tiêu, ăn kèm với rau răm, salad rau củ trộn và 1 ly nước ép cam
2.6 Lưu ý về chế độ ăn uống
Để đạt kết quả giảm cân hiệu quả, ngoài lên thực đơn ăn chi tiết và duy trì trong thời gian dài, thì trong quá trình chế biến thức ăn, mẹ bầu sau sinh cần phải lưu ý về những điều sau:
- Gia giảm đường và muối trong khẩu phần ăn
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, trong các thực phẩm ngọt chứa hàm lượng lớn chất béo và đường. Những chất này làm dư thừa năng lượng trong cơ thể, khiến chúng chuyển hóa thành mỡ, lâu ngày tích tụ ở vùng bụng gây ra tình trạng béo bụng sau sinh.
Đối với khẩu phần ăn chứa nhiều muối, khi ăn cơ thể sẽ dễ bị tích tụ và giữ lượng nước trong người. Đây cũng là một trong những lý do khiến bạn bị phù nề, tăng cân nhanh chóng và khó kiểm soát.
Chính vì thế, gia giảm hàm lượng đường và muối trong chế độ ăn giảm cân sau sinh chính là cách tốt nhất giúp bạn cải thiện vóc dáng hoàn hảo của mình sau sinh và ngay cả khi trải qua thời kỳ này.
- Tăng cường rau xanh vào chế độ ăn
Đa số phụ nữ đều cho rằng ăn kiêng là chế độ ăn cắt giảm hết các thực phẩm trong mỗi bữa ăn trong ngày. Tuy nhiên một chế độ ăn kiêng hiệu quả là chế độ kết hợp nhiều loại thực phẩm khác nhau, đặc biệt là các loại rau xanh. Bởi trong rau xanh có chứa hàm lượng chất xơ dồi dào cùng với nhiều dưỡng chất thiết yếu khác, hỗ trợ rất tốt trong quá trình giảm béo vòng 2 của bạn.
Bên cạnh khả năng cải thiện được cân nặng của mẹ bầu sau sinh, tăng cường ăn rau xanh còn giúp làn da được mềm mịn, tươi sáng, làm giảm tình trạng lão hóa da sau sinh và tăng cường sức khỏe đáng kể. Do đó, hãy thêm ngay vào thực đơn giảm cân của mình đa dạng các món ăn được làm từ rau xanh để có thể ăn mọi lúc mọi nơi.
Tìm hiểu thêm: >> Lời khuyên bác sĩ co nen uong thuoc giam can khong?
3. 9 loại thực phẩm nên ăn hỗ trợ giảm cân sau sinh mổ
Sau khi em bé chào đời, rất nhiều mẹ bầu có chung một mong muốn là trở về “form” dáng thon gọn ngày xưa một cách nhanh chóng nhưng vẫn đảm bảo kết quả. Tuy nhiên, với vai trò của một người mẹ, chị em không thể cắt giảm hoàn toàn khẩu phần ăn để giảm cân mà phải bổ sung càng nhiều dưỡng chất với đa dạng món ăn càng tốt để có đủ sữa cho bé yêu.
Bên cạnh những thực đơn hàng ngày mà Venus liệt kê ở trên giúp hỗ trợ một phần cho công cuộc giảm béo cho mẹ bầu, thì dưới đây là một số thực phẩm mà mẹ bỉm có thể tham khảo bổ sung thêm trong khẩu phần ăn vẫn giúp giảm cân mà không ảnh hưởng đến tuyến sữa:
3.1 Quả quýt
Trong các loại quả có chứa nhiều vitamin C và có vị chua thì quýt chính là trái cây có khả năng giảm cân hiệu quả không thể không nhắc đến. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, chất xơ có trong quả quýt giúp giảm lượng mỡ thừa, ức chế tế bào tạo cảm giác no lâu hơn cho bạn. Để tăng hiệu quả cho việc giảm cân, bạn nên ăn quýt trước mỗi bữa ăn hoặc trong khi ăn và nên ăn luôn các sợi xơ màu trắng. Việc làm này vừa giúp dạ dày bạn có thể hấp thụ vitamin C một cách tối ưu đồng thời giúp no lâu.
3.2 Trứng gà
Trứng gà từ trước đến nay là thực phẩm không thể thiếu trong khẩu phần ăn của người muốn giảm cân trong đó có cả mẹ bầu sau sinh. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, một quả trứng có thể cung cấp khoảng 70 calories và không có chứa carbohydrate – là một loại năng lượng gây cản trở việc giảm cân. Bên cạnh đó, trong trứng còn chứa hàm lượng lớn vitamin D – hợp chất tốt cho sự phát triển xương của mẹ và bé và cung cấp DHA tự nhiên cho sữa mẹ.
Đồng thời, hàm lượng cholesterol có trong trứng gà rất thấp, so với thịt mỡ hay nội tạng động vật thì cholesterol trong trứng chỉ chiếm ⅓. Ăn trứng gà trong bữa ăn sẽ giúp bạn nhanh no và no lâu hơn nhờ protein có trong trứng. Vì thế hãy bổ sung thực phẩm chứa hàm lượng dinh dưỡng cao này vào khẩu phần ăn của bạn ngay hôm nay nhé.
3.3 Cá hồi
Sau khi sinh, phụ nữ có những thay đổi lớn về cơ thể, đặc biệt là làn da và mái tóc. Làn da của phụ nữ trở nên nhạy cảm, dễ nổi mụn, đổ dầu, sạm màu; mái tóc cũng không thoát khỏi tình trạng dễ gãy rụng hơn bao giờ hết. Chính vì thế, mẹ bỉm sau sinh không thể quên bổ sung những thực phẩm giúp học cải thiện làn da, giúp tóc bóng mượt mà vẫn giảm được mỡ béo vòng 2. Vậy đâu là thực phẩm cung cấp đầy đủ dưỡng chất để thực hiện 3 tiêu chí kể trên? Đó chính là cá hồi.
Theo các nghiên cứu, Omega-3 có rất nhiều trong cá, nhất là ở cá hồi thì hàm lượng này còn dồi dào hơn, giúp đảm bảo đủ dưỡng chất cho cơ thể mẹ và bé mà vẫn có thể giảm cân sau sinh hiệu quả. Trong những khảo sát được thực hiện gần đây, những phụ nữ thường xuyên ăn cá còn ít mắc các bệnh ung thư như: ung thư vú, ung thư buồng trứng, ung thư tuyến tụy,… Không những thế cá còn giúp cải thiện hoạt động tiêu hóa kém nên không gây tích tụ mỡ bụng. Vì thế, tại sao không thêm cá hồi vào khẩu phần ăn hàng ngày của bạn ngay từ hôm nay để lấy lại vóc dáng nhanh chóng.
Axit béo omega-3 rất cần thiết và chỉ có thể được lấy từ chế độ ăn uống. Axit béo omega-3 rất quan trọng đối với sự phát triển thần kinh của thai nhi và cũng có thể quan trọng đối với thời gian mang thai và cân nặng khi sinh.
Bổ sung axit béo Omega-3 trong thời kỳ mang thai
3.4 Dưa hấu
Trái cây là loại thực phẩm chứa nhiều vitamin và các dưỡng chất cần thiết cho nhiều người trong đó có kể mẹ bầu sau sinh. Trong số đó, dưa hấu là loại trái cây vừa cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết vừa giúp các mẹ bầu giảm cân hiệu quả. Trong dưa hấu, các chuyên gia dinh dưỡng tìm thấy nhiều loại vitamin, canxi, chất dinh dưỡng có khả năng kích thích sự trao đổi chất diễn ra tốt hơn đồng thời còn giúp loại bỏ độc tố.
Mẹ bầu khi ăn dưa hấu trước mỗi bữa ăn thì cơ thể sẽ nhận được một lượng nước lớn, giúp tạo cảm giác nhanh no và no lâu hơn, giảm bớt cảm giác đói và thèm ăn. Đây là một phương pháp giảm cân không cần phải tốn quá nhiều tiền nhưng vẫn hiệu quả cho chị em sau sinh. Chỉ cần thường xuyên tăng lượng trái cây phù hợp vào khẩu phần ăn là chị em đã đến nhanh hơn với đích đến thân hình thon gọn ngày xưa. Hãy thưởng thức ngay để nhận được hiệu quả tuyệt vời!
3.5 Đậu đen
Các loại đậu là một thực phẩm organic chứa rất nhiều dưỡng chất quan trọng để hồi phục cơ thể sau sinh và cả giảm béo sau sinh của mẹ bầu, đặc biệt là đậu đen. Những dưỡng chất như albumin, sinh tố A, B, muối khoáng,… có trong đậu đen mang lại những công dụng tuyệt vời như bổ huyết, chống táo bón, chống oxy hóa, giải độc,… vô cùng cần thiết cho phụ nữ sau sinh.
Đây là cách giảm cân chị em sau sinh có thể chế biến đậu đen với đa dạng các món như chè đậu đen ít đường, uống nước đậu đen rang hay canh đậu đen ngô non,… tùy sở thích. Chỉ cần ăn 1 chén đậu đen trong ngày, có thể người phụ nữ đã được bổ sung thêm 15g protein, nhiều chất béo hòa tan có lợi và chất xơ..
3.6 Gạo lứt
Gạo lứt từ trước đến nay đã được nhiều chị em phụ nữ biết đến với nhiều tác dụng dinh dưỡng thần kỳ và được áp dụng nhiều trong chế độ ăn kiêng của nhiều chị em. Gạo lứt khác với gạo trắng ở chỗ nó bao gồm hàm lượng cao các chất dinh dưỡng có lợi như chất đạm, chất béo, chất xơ cùng các vitamin B1, B2, B6, axit folic,… và đặc biệt chứa lượng carb (carbohydrate) thấp.
Những món ăn chị em sau sinh có thể áp dụng từ gạo lứt có thể kể đến là cơm gạo lứt, cháo gạo lứt, bánh bèo gạo lứt hay bánh gạo từ gạo lứt xay,…
3.7 Tinh bột nghệ
Theo nhiều nghiên cứu dinh dưỡng, tinh bột nghệ là thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, có khả năng điều trị các bệnh về ruột, dạ dày, xương khớp và hỗ trợ ung thư hiệu quả. Không chỉ dừng lại ở đó, đối với phụ nữ sau sinh, sự kết hợp giữa tinh bột nghệ với mật ong còn giúp cải thiện mạnh mẽ vóc dáng mẹ bầu sau sinh đồng thời giúp làn da trắng sáng, mịn màng hơn.
Cách thực hiện thức uống tinh bột nghệ với mật ong vô cùng dễ thực hiện:
- Trước tiên bạn cần chuẩn bị 200ml nước ấm để pha cùng với 3 muỗng cà phê tinh bột nghệ vàng và 1 muỗng cà phê mật ong nguyên chất, sau đó khuấy đều hỗn hợp này lên. (Bạn có thể gia giảm các nguyên liệu tùy theo khẩu vị bản thân)
- Thời gian uống: trước mỗi bữa ăn để tiêu hao mỡ bụng, cho cảm giác nhanh no giúp lấy lại vóc dáng mẹ bầu sau sinh hiệu quả.
3.8 Trà xanh
Để giảm cân sau sinh hiệu quả, chị em sau sinh không chỉ tiếp nạp qua các món ăn mà còn phải tăng cường uống đủ nước cho cơ thể. Trà xanh là một sự lựa chọn thích hợp hơn bao giờ hết nhờ khả năng thanh lọc cơ thể, giải phóng mỡ thừa. Nếu sau một bữa ăn với nhiều thức ăn dầu mỡ thì hãy uống ngay 1 ly trà xanh, nó sẽ giúp bạn giải phóng được lượng mỡ thừa không cần thiết, đốt cháy lượng calo trong cơ thể.
Ngoài trà xanh, chị em có thể tham khảo thêm các loại trà lá sen, hay trà vằng với chanh tươi để thực hiện giảm cân hiệu quả và thành công.
3.9 Yến mạch
Là thực chất giàu protein, chất xơ cùng một số chất dinh dưỡng quan trọng khác, yến mạch là thành phần không thể thiếu trong chế độ ăn của mẹ bầu sau sinh muốn giảm cân. Nhờ vào khả năng kiềm chế sự thèm ăn, nhanh no và no lâu, yến mạch có thể giúp cải thiện béo bụng cho mẹ sau sinh mổ.
Chị em sau sinh có thể chế biến các món ăn đa dạng từ yến mạch như cháo yến mạch, ngũ cốc yến mạch, bánh pancake yến mạch hay tráng miệng với yến mạch sữa chua ăn kèm với hoa quả…
4. Các bài tập đơn giản giúp giảm cân sau sinh hiệu quả
Bên cạnh chế độ ăn khoa học, cơ thể mẹ bầu sau sinh cũng cần được vận động nhẹ nhàng để không chỉ đốt cháy được một lượng calo dư thừa mà còn giúp cải thiện sức khỏe, đẩy nhanh quá trình giảm béo bụng sau sinh hiệu quả hơn.
Dưới đây là một số bài tập giảm cân đơn giản, chỉ mất 10 – 15 phút/bài tập mà bạn có thể thực hiện ngay tại nhà. Tuy đơn giản nhưng hiệu quả lại rất cao nếu bạn duy trì bài tập này thường xuyên và lâu dài. Hãy bắt đầu thực hiện ngay hôm nay để tăng cường sức khỏe và lấy lại vóc dáng thon gọn sớm nhất!
Bài tập thể dục giảm cân nhanh chóng mà đơn giản cho các mẹ sau sinh mổ
4.1 Nâng chân
Đây là động tác hoàn hảo để giảm mỡ thừa vùng bụng dưới của chị em sau sinh. Mặc dù là động tác chân nhưng nó lại có tác động trực tiếp lên các nhóm cơ bụng dưới giúp giảm cân nhanh nhưng lại cực kỳ đơn giản.
Cách thực hiện
- Để bắt đầu, bạn cần thực hiện tư thế nằm ngửa trên mặt thảm.
- Hít một hơi thật sâu, chậm và giơ 2 chân lên tạo thành 1 góc 90 độ, nếu cảm thấy căng dây chằng, bạn có thể hơi trùng đầu gối xuống
- Sau đó thở ra từ từ và đồng thời hạ 2 chân xuống nhưng không được chạm mặt thảm.
Thực hiện: 10-15 lần
Lưu ý: để đạt hiệu quả tốt nhất, bạn cần chú ý siết chặt phần bụng trong khi tập và toàn bộ lưng phải nằm trên mặt thảm. Tránh công hay võng thắt lưng để tránh lưng bị đau sau khi tập.
4.2 Chạm chân
Chạm chân là động tác bổ trợ cho động tác nâng chân ở trên để hỗ trợ đốt cháy phần mỡ vùng bụng trên triệt để. Bạn nên kết hợp 2 động tác này trong cùng một buổi tập để đạt hiệu quả giảm mỡ toàn bộ phần bụng.
Cách thực hiện:
- Đầu tiên, bạn nằm ngửa trên mặt thảm, tay cầm quả tạ. Tạ có thể là loại tạ nhỏ hoặc có thể thay thế bằng tạ đĩa tròn.
- Đưa 2 chân giơ lên tạo thành 1 góc 90 độ. Tay mở rộng, cầm tạ hướng thẳng lên ngực
- Giữ chân cố định, từ từ nhấc ngực và vai lên khỏi mặt thảm
- Cố gắng để tay và tạ chạm chân
Thực hiện: 15 – 20 lần
Lưu ý: ở động tác này, bạn cần tránh trùng gối nhiều, cố gắng nhấc ngực và vai cao hơn sau mỗi lần chạm để giảm cân nhanh hơn.
Xem thêm: >> Mách bạn cách giảm cân cho nam hiệu quả
4.3 Chạy tại chỗ
Mẹ bầu sau sinh còn hạn chế tập những bài tập mạnh như chạy marathon, thay vào đó chạy tại chỗ với thảm là một động tác mô phỏng nhưng có tác dụng tương đương với khi ta chạy trên đường. Động tác này được thực hiện trên thảm nhằm tác động lực lên vùng cơ bụng trên lẫn dưới và cơ xiên, từ đó giảm cân nhanh hơn cho bạn.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu bằng tư thế nằm thẳng trên mặt thảm, 2 tay duỗi thẳng xuôi theo 2 bên thân, chân duỗi thẳng và nhấc chân lên cách mặt sàn khoảng 15cm.
- Sau đó, gồng cơ bụng để ngồi dậy, vung tay trái lên đồng thời co chân phải lên gần chạm ngực và tay phải đưa về phía sau như đang chạy
- Tiếp đó trở về bước 1, lặp lại động tác duỗi thẳng chân, thực hiện đổi bên tay và chân còn lại
Thực hiện: 15 – 20 lần
Chú ý: khi thực hiện động tác, bạn cần kiểm soát chuyển động trong suốt bài tập, siết chặt vùng bụng.
4.4 Vặn eo
Vặn eo là động tác tác động lên toàn bộ nhóm cơ bụng chính, giúp nhóm cơ bụng này hoạt động mạnh mẽ để giảm cân nhanh hơn.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu bài tập, bạn đứng cố định trên mặt thảm, tay nắm chắc quả tạ hoặc đĩa tập trước bụng
- Mở rộng 2 chân bằng hông và bước chân phải về phía trước
- Tiếp theo hạ đầu gối phải vuông góc, đầu gối trái chạm gần tới mặt sàn. Đồng thời vặn mình sang phải 1 góc 90 độ
- Sau đó trở lại tư thế bạn đầu, đổi bên tay, chân và lặp lại các bước như trên.
Thực hiện: mỗi bên từ 8-10 lần
4.5 Cối xay gió
Động tác cối xay gió là 1 trong những bài tập tác động đến nhóm cơ bụng xiên, là nhóm cơ bụng có ảnh hưởng đến thẩm mỹ của một vòng eo đẹp, săn chắc cho mẹ bầu sau sinh.
Cách thực hiện:
- Đầu tiên bạn cần chuẩn bị tư thế nằm ngửa trên thảm, tay mở rộng ngang vai.
- Đưa cao chân tạo thành 1 góc 90 độ so với mặt sàn, nhẹ nhàng hạ 2 chân sang trái sao cho tạo thành một góc vuông so với thân.
- Trả lại tư thế ban đầu và lặp lại động tác sang phía bên phải.
Thực hiện: mỗi bên khoảng 12 lần
Lưu ý: khi thực hiện động tác chuyển động chân, bạn phải làm thật chậm để tác động triệt để lên nhóm cơ bụng giúp giảm cân sau sinh mổ hiệu quả
4.6 Plank
Plank là động tác nhanh nhưng có tác động rất lớn cho vùng lưng dưới và cơ bụng giúp bạn giảm cân nhanh và có được tấm lưng thon quyến rũ.
Cách thực hiện:
- Để bắt đầu, bạn cần nằm sấp trên thẳm, hai chân mở rộng bằng hông, hai tay mở rộng bằng vai, lòng bài tay úp xuống thảm đặt ngay ngực.
- Tiếp theo bạn nhấc đầu lên và nhìn thẳng về phía trước.
- Nhấc hai chân lên, giữ ngón chân chạm thảm và giữ cố định tư thế trong vòng 15-30 giây.
- Tiếp theo hạ thấp chân và hông xuống và bắt đầu nhấc hai tay. Giữ tư thế cố định trong vòng 15-30 giây.
Thực hiện: giữ nguyên tư thế từ 15-30 giây
Lưu ý: Nhấc đồng thời cả chân và hông lên khỏi mặt sàn mà không chỉ nhấc hông khi thực hiện.
4.7 Bài tập với gậy
Việc tập luyện với gậy sẽ giúp bài tập của mẹ bỉm trở nên đa dạng và đỡ nhàm chán hơn. Ngoài ra, bài tập với gậy còn mang lại nhiều tác động đáng kể lên nhóm cơ bụng trên, giúp vòng 2 của mẹ bầu sau sinh trông thon gọn hơn.
Cách thực hiện:
- Nắm chắt thanh tập (gậy), cơ thể nằm trên mặt thảm hay ghế tập, hai tay mở rộng bằng vai, hai chân và đầu gối co lại.
- Mở rộng và hướng thẳng tay trước ngực, bắt đầu nhấc phần lưng và vai cao lên khỏi mặt thảm, tay không co lại sao cho thanh tập được đẩy càng cao càng tốt.
- Sau đó, đưa cơ thể từ từ trở về vị trí ban đầu ở bước 1
Thực hiện: 10 – 15 lần
4.8 Bài tập với bóng
Bóng có thể được áp dụng cho nhiều bài tập khác nhau để hỗ trợ vận động các nhóm cơ chính của cơ thể. Ở bài tập đối với mẹ bầu sau sinh, nên có người tập cùng với mẹ bầu để trợ giúp ném bóng.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu với tư thế giữ bóng trước ngực, hai chân mở rộng bằng vai đầu gối hơi trùng xuống
- Tiếp đến hạ thấp hông, di chuyển quả bóng về phía ngoài chân trái.
- Xoay người đứng dậy và tiến hành ném bóng sang phải cho đồng đội
- Đồng đội nhận và chuyền bóng lại và cứ thế chuyền bóng qua lại
Thực hiện: 10 lần cho mỗi bên
4.9 Bài tập với khăn
Bạn có thể tập luyện nhiều động tác ngay tại nhà để giảm cân sau sinh nhanh và cực kì đơn giản với khăn tắm.
Động tác 1:
Sử dụng khăn tắm khổ lớn, cuộn tròn lại đặt dưới cằm. Dùng lực ấn khăn tắm vào ngực và giữ nguyên tư thế trong 8 giây. Lặp lại động tác 10 lần
Động tác 2:
Bắt đầu với tư thế đứng hai chân rộng bằng vai, quấn khăn tắm quanh eo. Sử dụng lực tay để thắt chặt khăn tắm, và giữ nguyên tư thế trong 10 giây sau đó thả lỏng dần. Làm lại động tác 10 lần
Động tác 3:
Tư thế đứng thẳng người, vòng khăn tắm quanh eo, dùng lực thắt chặt khăn tắm ngang eo. Giữ nguyên tư thế thẳng lưng, bắt đầu bước chân trái lên trước, đầu gối hơi chùng xuống, đồng thời duỗi chân phải thẳng ra sau. Cả cơ thể tạo thành hình cánh cung. Sử dụng toàn bộ lực dồn xuống chân trái, sau khoảng 10 – 15 giây trở lại động tác bạn đầu. Thực hiện đổi chân và lặp lại động tác, mỗi chân thực hiện 10 lần.
4.10 Các lưu ý khi tập luyện để giảm cân sau sinh
Vì cơ địa sau sinh còn chưa phục hồi 100% thể trạng, nên trong quá trình tập luyện giảm cân tại nhà, chị em sau sinh cần lưu ý những điều sau để đảm bảo an toàn cho cơ thể đặc biệt sau khi sinh mổ:
- Nên tập xen kẽ 1 – 2 ngày/tuần để cơ thể được thích ứng tốt. Không nên tập luyện liên tục hàng ngày để cơ bắp được nghỉ ngơi.
- Nên kết hợp các bài tập xen kẽ với các bộ môn đạp xe, bơi lội, yoga để tăng sự hứng thú khi luyện tập và đốt cháy lượng mỡ đáng kể
- Tăng cường bổ sung nước, tối thiểu 2 lít/ngày để cơ thể không bị mất nước trong khi tập luyện giảm cân
- Hạn chế ăn các thức ăn có chứa tinh bột vào buổi tối hay sau khi tập, thay đó ăn nhiều các loại rau, hoa quả và thức ăn chứa protein.
Từ những thông tin bổ ích và chi tiết về những cách giảm cân sau sinh mổ dành cho chị em phụ nữ phía trên, Venus hy vọng mẹ bầu sau sinh có thể thực hiện đúng các chỉ dẫn và chia sẻ đến nhiều chị em cùng chung những thắc mắc về vấn đề giảm cân sau sinh. Để từ đó, cộng động phụ nữ sau khi sinh có thể nhanh chóng cải thiện vóc dáng của mình giai đoạn hậu sản và luôn cảm thấy thật hạnh phúc khi được làm phụ nữ và đặc biệt là trở thành một người mẹ.
