Những cách giảm cân tự nhiên như: cắt giảm khẩu phần ăn, theo dõi lượng calo in/out, tập thể dục thể thao… đều là những phương pháp an toàn và được nhiều bác sĩ, chuyên gia khuyến cáo nên áp dụng. Dưới đây là những cách giảm cân tự nhiên mà Venus Global đã tổng hợp, mời bạn cùng tham khảo.
1. Cách giảm cân tự nhiên từ thói quen ăn uống khoa học
1.1 Có kế hoạch ăn uống khoa học
Thay đổi một chế độ ăn uống để giảm cân tự nhiên sẽ không còn quá khó khăn nếu bạn bắt đầu bằng việc lên kế hoạch cho các bữa ăn của mình. Một số tips giúp kế hoạch của bạn tốt hơn:
- List ra các lựa chọn bạn có thể nấu được (hoặc có thể mua được) cho cả bữa sáng, trưa, tối và bữa phụ trong suốt 1 tuần. Nếu cần 1 ngày dành riêng cho việc sơ chế, chuẩn bị để tiết kiệm thời gian đi làm, đi học thì bạn nên xác định rõ là ngày nào và ghi chú vào.
- Bữa sáng có thể ăn cháo yến mạch, yến mạch với trái cây nhẹ hoặc một món ăn nhanh làm từ trứng (trứng khuấy, luộc, đút lò…) với một ít rau củ nướng…
- Vào bữa trưa, bạn có thể ăn salad (có thể chọn những loại rau củ dễ ăn và quen thuộc như xà lách, cà rốt, rau chân vịt, củ dền…) kèm với hạt óc chó, quả bơ hoặc một số loại đậu tốt cho cơ thể (đậu gà, đậu đen…). Ngoài ra bạn nên ăn kèm sốt hoặc giấm balsamic để dễ ăn hơn.
- Bữa tối bạn có thể tham khảo thực đơn với món cá hồi nướng, 1 chén con cơm gạo lứt và rau củ ít carb, ít calo nướng.
- Nếu cảm thấy đói hoặc cần bổ sung thêm bữa phụ, bạn có thể ăn trứng luộc, táo hoặc một hũ sữa chua Hy Lạp với các loại quả họ berries.
1.2 Tính calo cho mỗi khẩu phần ăn
Nguyên tắc để giảm được cân theo cách giảm cân tự nhiên rất đơn giản, calo in < calo out, nghĩa là lượng calo nạp vào cơ thể phải ít hơn lượng calo cơ thể tiêu hao.
Vậy nên việc tính toán, kiểm soát calo cho mỗi khẩu phần ăn vô cùng quan trọng, giúp bạn bắt đầu việc giảm cân tự nhiên một cách đơn giản và không quá khắt khe như một số chế độ ăn khác (hạn chế một số loại thực phẩm, cắt tinh bột, chất béo…)
- Tập thói quen tính toán và kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể, khi đó bạn cũng sẽ cắt giảm được khẩu phần dư thừa tự nhiên và mang đến hiệu quả tốt.
- Nên mua cân tiểu ly, muỗng đong hoặc ly đong để có thể kiểm soát ăn uống thật tốt và chính xác. Nếu không có nhiều điều kiện, bạn có thể dùng 1 cái chén/ly/hộp (nên dùng chung cho việc cân đo rau, cá, thịt,… để dễ tính toán)
- Áp dụng cách tạo cảm giác no lâu sẽ giúp cho khẩu phần ăn đa dạng, không bị đói (ưu tiên ăn các loại thực phẩm tạo cảm giác no lâu như bắp (ngô), khoai lang…)
1.3 Ăn uống cân bằng đầy đủ chất dinh dưỡng
Ăn uống cân bằng sẽ giúp bạn bổ sung cho cơ thể đầy đủ các nhóm chất dinh dưỡng cần thiết, hỗ trợ cơ thể duy trì hoạt động suốt cả ngày. Mỗi nhóm thực phẩm sẽ có yêu cầu về khẩu phần mỗi ngày khác nhau. Vì vậy tính toán khẩu phần ăn sẽ giúp bạn dễ dàng kiểm soát yêu cầu về cân bằng dinh dưỡng để giảm cân hiệu quả.
Bên cạnh việc đáp ứng bữa ăn đầy đủ chất, bạn cũng nên làm cho bữa ăn của mình đa dạng hơn. Mỗi nhóm dinh dưỡng sẽ có nhiều loại thực phẩm khác nhau với những hàm lượng dưỡng chất khác nhau. Đa dạng bữa ăn giúp cơ thể bạn được nạp vào nhiều loại vitamin và khoáng chất.
- Hạn chế đến mức tối đa các loại thức ăn nhanh, đồ ngọt, nước uống có ga… Thay vào đó hãy ăn trái cây, uống nước ép hoa quả hoặc sinh tố, ăn sữa chua hoặc phô mai…
1.4 Bổ sung ít nhất từ 10 – 25gr chất đạm trong mỗi bữa ăn
Chất đạm có vai trò cực kỳ quan trọng đối với chế độ giảm cân tự nhiên của bạn. Chất đạm hỗ trợ cảm giác no lâu và hạn chế ăn vặt.
- Mỗi bữa ăn nên đảm bảo cung cấp khoảng 10-25g chất đạm.
- Ưu tiên chọn thực phẩm chứa nhiều protein nhưng ít chất béo như cá, thịt bò nạc, ức gà, trứng, các loại hạt và quả hạch…
- Cung cấp đủ lượng chất đạm cho bữa ăn giúp chế độ dinh dưỡng của bạn đạt yêu cầu.
Chất béo chứa nhiều hơn gấp đôi lượng calo của một gam carbohydrate hoặc protein (9 kcal / gam so với 4 kcal / gam). Do đó, giảm tổng lượng chất béo về mặt lý thuyết có thể dẫn đến ảnh hưởng đáng kể đến tổng lượng calo tiêu thụ.
Tìm hiểu thêm các thông tin hữu ích: >>Gợi ý cách giảm cân trong 1 tuần >> Hướng dẫn kinh nghiệm tuyệt thực giảm cân - các chị em có thể lưu lại để áp dụng nhé!
1.5 Bổ sung tối thiểu 5 phần hoa quả và rau củ
Hoa quả và rau củ (trừ một số loại chứa nhiều đường và carb) hầu hết đều chứa nhiều chất tốt cho cơ thể nhưng lượng calo lại không cao, phù hợp với cách giảm cân tự nhiên.
- Trên thực tế, các loại rau củ và hoa quả đền có calo, vì vậy việc tính toán khẩu phần ăn hợp lý luôn là điều quan trọng và cần thiết. Thông thường, số lượng hoa quả, rau củ bạn có thể nạp vào là 1 miếng nhỏ hoặc nửa ly cắt nhỏ (đối với trái) hay 1- 2 cốc đối với rau.
- Nên bổ sung vào bữa chính hoặc bữa phụ 1 đến 2 phần rau củ/trái cây.
1.6 Lựa chọn ngũ cốc nguyên cám
Ngũ cốc nguyên cám chứa nhiều chất xơ giúp bạn no lâu hơn, từ đó thúc đẩy quá trình giảm cân tự nhiên tốt hơn.
Ngũ Cốc – Ngũ cốc nguyên cám với sức khỏe
- Trong các loại ngũ cốc, đặc biệt là loại nguyên cám, có chứa nội nhũ, cám và mầm. Những loại ngũ cốc phổ biến là gạo lứt, hạt kê, diêm mạch, lúa mì nguyên cám, yến mạch nguyên cám…
- Khi sử dụng ngũ cốc cho bữa ăn của mình, thông thường ngũ cốc nguyên cám sẽ chiếm khoảng ½ so với tổng lượng ngũ cốc bạn sẽ ăn. 1 khẩu phần khoảng 30g (½ cốc)
- Nên duy trì ăn từ 1 đến 3 khẩu phần ngũ cốc để giúp giảm cân tốt hơn.
1.7 Uống đủ nước
Nước luôn chiếm vị trí quan trọng trong suốt quá trình giảm cân tự nhiên, đồng thời việc cung cấp nước đầy đủ cũng giúp cho cơ thể bạn khỏe mạnh hơn.
- Trung bình nên uống khoảng 8-12 cốc để giúp cơ thể năng động và thúc đẩy quá trình giảm cân tự nhiên.
- Không nên uống các loại nước có ga hoặc nước uống thể thao, những loại nhiều cafein (nước tăng lực, rượu shot…) hay nước ép trái cây đóng hộp
- Ưu tiên chọn các loại nước uống không đường hay caffein: nước lọc, trà, cafe không cafein…
1.8 Không quá khắt khe bản thân khi giảm cân
Đặt nặng vấn đề giảm cân dễ khiến bạn bị stress và ám ảnh với việc tính toán calo cho các loại thực phẩm mình nạp vào. Để hạn chế tình trạng này, thay vì cấm bản thân ăn những thực phẩm không tốt (đồ ngọt, đồ chiên rán…) bạn có thể tập luyện từ việc hạn chế số lượng hoặc số lần ăn.
Cách giảm cân tự nhiên đúng đắn chính là việc bạn không cắt bỏ hoặc không ăn bất kì loại thức ăn nào. Đôi khi bạn vẫn được phép tự thưởng cho bản thân những món mình thích, nhưng nhớ là nên hạn chế, có thể 1 lần/tuần hoặc vài lần mỗi tháng…
Nếu trong hoàn cảnh bắt buộc bạn đã ăn các món ăn có nhiều đường, dầu mỡ, những bữa ăn tiếp theo bạn chỉ cần ăn uống nghiêm túc lại là mọi thứ sẽ ổn.
1.9 Ăn protein trong bữa sáng
Protein hỗ trợ giảm cảm giác thèm ăn để bạn cảm thấy no lâu hơn giúp giảm cân tự nhiên nhanh chóng. Điều này được lý giải do hormone ghrelin (hormone đói) được suy giảm, hormone peptide YY, GLP-1 và cholecystokinin tăng lên.
Những nghiên cứu được thực hiện với những người trẻ tuổi cho thấy việc ăn bữa sáng có nhiều protein giúp nội tiết tốt có tác dụng lâu hơn vài giờ đồng hồ.
Một số thực phẩm giàu chất đạm: trứng, yến mạch, bơ, cháo, bánh pudding hạt chia…
1.10 Ăn thực phẩm chứa chất xơ
Các loại thực phẩm chứa nhiều chất xơ như: ngũ cốc các loại, lúa mì, bánh mì nguyên cám, yến mạch, trái cây, rau củ… giúp tạo cho bạn cảm giác no lâu, hạn chế ăn vặt. Đây là những loại thực phẩm được khuyến khích ăn nhiều khi thực hiện theo cách giảm cân tự nhiên.
1.11 Ăn gạo lứt
Nếu đang trong quá trình giảm cân tự nhiên mà bạn không biết đến gạo lứt thì đó quả thật là một điều sai lầm. Gạo lứt là loại thực phẩm chứa nhiều vitamin B, mangan, sắt cũng như lượng chất xơ nhiều gấp 2 so với gạo bình thường.
Trong gạo lứt còn chứa Alpha lipoic acid giúp chất béo và hydrocarbon chuyển hóa giúp giảm mỡ cơ thể tốt hơn. Vì thế không nên bỏ quên gạo lứt trong thực đơn giảm cân của mình nếu muốn nhanh chóng giảm cân.
1.12 Sử dụng một số loại đồ uống
– Uống cà phê
Trong cà phê có chứa caffeine giúp cơ thể tăng cường trao đổi chất cũng như tốc độ đốt mỡ nhiều hơn (khoảng từ 10-29%). Các chất trong cà phê còn giúp cơ thể lợi tiểu, thải độc cơ thể và chứa chất chống oxy hóa cũng như các hợp chất có lợi khác. Tuy nhiên bạn nên chọn loại cafe nguyên chất và hạn chế sử dụng đường.
– Uống trà xanh
Trà xanh được xem là loại thức uống tốt cho cơ thể, trong đó là hỗ trợ giảm cân tự nhiên. Trong trà xanh có chứa Caffeine và Epigallocatechin gallate giúp mỡ thừa được đốt cháy nhiều hơn. Dù thực tế thì lượng Caffeine của trà xanh ít hơn cafe nhưng thực tế nó vẫn có khả năng đốt cháy nhiều mỡ thừa, đặc biệt là mỡ bụng. Nhiều người khuyên rằng thời điểm uống trà xanh tốt nhất là buổi sáng.
Xem thêm: >> Nên ăn gì giảm cân? Top thực phẩm giảm cân nhanh và giảm mỡ bụng hiệu quả
2. Xây dựng thói quen lành mạnh để giảm cân
2.1 Đặt mục tiêu giảm cân có thể thực hiện được
Nếu đã bắt đầu lên kế hoạch giảm cân tự nhiên, bạn nên tự đặt ra các mục tiêu thực tế và khả thi để có thể cố gắng đạt được.
- Đặt mục tiêu sẽ giúp bạn theo dõi quá trình tốt hơn, giúp bạn hành động để thấy kết quả mà bạn muốn.
- Nếu tuân theo cách giảm cân tự nhiên, trung bình bạn có thể giảm được khoảng 0,5-1kg tùy cơ địa mỗi người.
2.2 Thường xuyên rèn luyện thể dục thể thao
Vận động sẽ hỗ trợ thúc đẩy quá trình đốt mỡ, đồng thời giúp cải thiện sức khỏe cá nhân.
- Mỗi tuần nên tập 150’ cardio và 2 ngày tập cơ.
- Tăng cường mức độ cho các hoạt động thường ngày. Thay vì đi xe bạn có thể đi bộ đến siêu thị, tranh thủ di chuyển nhiều hơn ở công ty.
- Tập thể dục thường xuyên còn giúp bạn cải thiện được tâm trạng, lí do là vì trong lúc tập thể dục, cơ thể bạn sẽ sinh ra endorphin, từ đó giúp bạn thấy vui, tự tin và khỏe mạnh hơn.
- Không nhất thiết phải tập theo bất cứ ai, bạn nên chọn hình thức mà bạn thích: yoga, gym, khiêu vũ, chạy bộ… và nhớ đừng quá đặt nặng, bạn chỉ nghĩ đơn giản đây là hoạt động giúp cơ thể khỏe mạnh và dẻo dai hơn.
- Nếu có thể hãy tìm thêm “bạn đồng hành” để quá trình tập luyện vui và dễ duy trì hơn.
2.3 Ngủ đủ giấc
Thiếu ngủ cũng là một trong những nguyên nhân khiến cơ thể chậm xuống cân nếu bạn muốn cách giảm cân tự nhiên của mình có hiệu quả.
Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh đã thông báo rằng ngủ không đủ giấc là một vấn đề sức khỏe cộng đồng. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng ngủ đủ giấc rất quan trọng đối với sức khỏe của chúng ta. Theo Viện Tim, Phổi và Máu Quốc gia, những người thiếu ngủ có nguy cơ mắc nhiều biến chứng về sức khỏe, bao gồm bệnh tim, bệnh thận, huyết áp cao, tiểu đường, đột quỵ và béo phì.
Tầm quan trọng của giấc ngủ
- Người thiếu ngủ sẽ sinh ra ghrelin nhiều hơn khiến cơ thể đói nhanh hơn vào ngày tiếp theo.
- Trung bình bạn nên ngủ đủ 8 tiếng/ngày (thanh thiếu niên sẽ cần nhiều hơn)
- Nhớ tắt đi các thiết bị di động xung quanh (iPad, điện thoại…) khoảng 30’ khi chuẩn bị đi ngủ. Các thiết bị này sẽ phát ra loại ánh sáng gây khó ngủ, làm ảnh hưởng đến giờ sinh học của bạn.
3. Một số lưu ý để giảm cân thành công
3.1 Không thực hiện chế độ giảm cân cấp tốc
Nếu bỏ vài giây tìm kiếm, bạn sẽ thấy rằng hiện nay có nhiều chế độ giảm cân cấp tốc. Nhưng những phương pháp này dễ khiến sức khỏe bạn ảnh hưởng, duy trì lâu dài lại càng khó.
- Giảm cân tự nhiên giúp sức khỏe của bạn không bị ảnh hưởng, kết quả cũng được duy trì lâu hơn.
- Không có chế độ nào cấp tốc mà có thể duy trì lâu dài. Một chế độ giảm cân lành mạnh là chế độ mà bạn phải thay đổi lối sống sinh hoạt của mình.
- Tuy nhiên, những chế độ này cũng có những tips hay ho mà bạn có thể học hỏi. Nhưng bạn cần chọn lọc và tìm hiểu kỹ trước khi áp dụng cho chế độ ăn của mình.
3.2 Hạn chế sử dụng những thực phẩm dành cho người ăn kiêng
Một số nghiên cứu chỉ ra rằng, các thực phẩm dán nhãn “ăn kiêng” có thể khiến bạn ăn nhiều hơn khi đang thèm ăn vặt.
- Thực phẩm nào cũng có chứa calo kể cả thực phẩm “ăn kiêng”. Chưa kể, nếu muốn tách béo và đường, người sản xuất cũng phải dùng thêm nhiều phụ liệu khác.
- Để giải quyết, bạn chỉ cần kiểm soát khẩu phần ăn của mình chứ không cần phải chọn những thực phẩm có mác “ăn kiêng”. Vì vậy so với việc ăn kem “ít/không béo” bạn hãy ăn kem thông thường nhưng với số lượng ít hơn.
3.3 Tập trung khi ăn
Nên tập trung ăn/uống vì khi bạn đọc sách, lướt web, xem TV sẽ vô tình làm bạn ăn nhiều hơn.
- Nên nhai kỹ và nhai chậm khi ăn, đồng thời phải nuốt hết rồi mới nên ăn tiếp.
- Tập trung vào món ăn, đặt các câu hỏi: món có mặn không? được làm từ các nguyên liệu nào?…
- Nếu đã thấy thỏa mãn rồi thì nên dừng ăn. Hoặc đơn giản nếu khẩu phần ăn đã đủ, không nên ăn thêm.
Tìm hiểu thêm: >> Gợi ý những cách giam can tu nhien an toàn tại nhà >> Top các loại nước uống giảm cân hiệu quả tại nhà
Những cách giảm cân tự nhiên luôn là những phương pháp an toàn và lành mạnh nhất. Nếu bạn đang muốn thay đổi lối sống, cách sinh hoạt của mình để có một sức khỏe và vóc dáng đẹp hơn, đừng quên các thông tin mà Venus Global vừa chia sẻ trên nhé. Chúc bạn kiên trì và sớm đạt được thân hình như mong muốn!
