Chế độ dinh dưỡng tốt cho thời kỳ mãn kinh giúp phụ nữ tăng cường sức khỏe và cải thiện các triệu chứng khó chịu, bốc hỏa, cáu gắt, tăng cân,… Bài viết sau sẽ gợi ý cho bạn các loại thực phẩm tốt và các thực phẩm nên tránh để duy trì một sức khỏe dồi dào, một tinh thần lạc quan.
1. Chế độ dinh dưỡng thời kỳ mãn kinh
Thời kỳ mãn kinh là giai đoạn mà sức khỏe người phụ nữ có nhiều biến đổi. Vì thế, bạn cần bổ sung cho cơ thể một chế độ dinh dưỡng tốt cho thời kỳ mãn kinh, đầy đủ dưỡng chất thiết yếu, cụ thể:
- Canxi: Giai đoạn mãn kinh, cơ thể phụ nữ thường thiếu canxi. Trung bình, bạn cần 1.200 miligam mỗi ngày. Phụ nữ nên sử dụng các loại thực phẩm có hàm lượng canxi dồi dào mỗi ngày. Canxi có nhiều trong sữa, các loại đậu, bông cải xanh, cá có xương,…
- Sắt: Đây là dưỡng chất rất quan trọng với sức khỏe giai đoạn mãn kinh. Hãy ăn các loại thực phẩm như thịt đỏ, trứng, cá, hạt, ngũ cốc, cao xanh,… để cung cấp trung bình 8 miligam sắt mà cơ thể cần mỗi ngày.
- Chất xơ: Dù ở tuổi nào thì chất xơ cũng có vai trò quan trọng với sức khỏe. Hãy nạp đủ chất xơ cho cơ thể thông qua trái cây tươi, rau quả, ngũ cốc nguyên hạt, gạo, mì ống,… để đáp ứng nhu cầu 21 gram chất xơ mỗi ngày cho cơ thể.
- Trái cây, rau củ: Bạn nên ăn đa dạng các loại trái cây và rau củ để cung cấp thêm các loại vitamin, khoáng chất,…
- Uống nhiều nước: Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo mỗi người nên uống 8 lít nước/ngày để đáp ứng hoạt động hàng ngày của cơ thể. Uống nước còn giúp thanh lọc, đào thải độc tố và giúp bạn có làn da đẹp.
Bên cạnh các loại thực phẩm cần bổ sung, một chế độ dinh dưỡng tốt cho thời kỳ mãn kinh là loại bỏ các thực phẩm không tốt cho sức khỏe, cụ thể như:
- Cắt giảm thực phẩm nhiều chất béo: Ở tuổi mãn kinh, phụ nữ cần 25 – 35% chất béo mỗi ngày. Vì thế, bạn nên ăn ít chất béo hoặc hạn chế lượng chất béo bão hòa dưới 7% tổng lượng calo hàng ngày. Đây là nguyên nhân gây tăng cholesterol và tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Bạn nên tránh xa thịt mỡ, phô mai, kem, sữa nguyên chất, bơ thực vật, dầu thực vật và một số món nướng. Bên cạnh đó, bạn cũng không nên tiêu thụ quá 300 miligam cholesterol/ngày.
- Ăn muối và đường vừa phải: Phụ nữ mãn kinh dễ đối diện với nguy cơ huyết áp cao nếu chế độ ăn chứa nhiều natri. Do đó, bạn nên hạn chế ăn đường và muối, cắt giảm bớt các loại thực phẩm hun khói vì chúng chứa hàm lượng nitrat cao, làm tăng nguy cơ mắc ung thư.
- Hạn chế bia rượu: Rượu bia và đồ uống có cồn không tốt cho phụ nữ giai đoạn mãn kinh.
- Giữ cân nặng ở mức hợp lý: Hãy liên hệ các chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn cân nặng phù hợp và duy trì. Nếu bạn thiếu cân, hãy bổ sung các dưỡng chất thiết yếu. Còn nếu thừa cân, việc cắt giảm thực phẩm giàu chất béo và khẩu phần ăn là điều nên làm. Tuy nhiên, bạn không nên nhịn ăn hay bỏ bữa.
2. Các thực phẩm hỗ trợ giảm các triệu chứng mãn kinh nhanh chóng
Vào thời kỳ mãn kinh, chị em thường đối diện với một số triệu chứng như bốc hỏa, khô hạn, tăng cân, cáu gắt,… Vì thế, bạn cần xây dựng một chế độ dinh dưỡng tốt cho thời kỳ mãn kinh, tập trung vào nhóm thực phẩm giúp cải thiện các triệu chứng khó chịu kể trên.
Chế độ dinh dưỡng tốt cho phụ nữ thời kỳ tiền mãn kinh
2.1 Cá
Cá có chứa nhiều protein, DHA, vitamin, khoáng chất, Omega 3 và chứa rất ít chất béo có hại. Đặc biệt, Omega 3 trong cá còn giúp phòng ngừa các bệnh lý tim mạch. Mỗi tuần, bạn nên bổ sung vào chế độ dinh dưỡng tốt cho thời kỳ mãn kinh bao gồm ăn khoảng 2 bữa cá (340 gram) như cá hồi, cá thu, cá ngừ hay bất kỳ loại cá nào bạn thích. Với cả nhỏ, bạn có thể ăn cả xương để cung cấp thêm canxi cho cơ thể.
2.2 Sữa và thực phẩm giàu canxi
Sau tuổi 50, nhu cầu canxi của phụ nữ tăng từ 1000 mg/ngày lên 1200mg-1500mg/ngày. Nguyên nhân là do xương của bạn không hấp thụ được canxi khi estrogen suy giảm. Điều này có thể gây ra tình trạng loãng xương.
Do đó, bạn nên bổ sung vào chế độ dinh dưỡng tốt cho thời kỳ mãn kinh là sữa, sữa chua, các chế phẩm từ sữa, sữa đậu nành,… có hàm lượng chất béo thấp. Đừng quên ăn thêm cá mòi, cá hồi, đậu phụ, rau lá màu xanh đậm,…
2.3 Đậu nành
Đậu nành và chế phẩm từ sữa đậu nành tốt cho sức khỏe con người, giúp ngăn ngừa và phòng tránh ung thư, tim mạch, xơ vữa động mạch, đái tháo đường, béo phì, loãng xương,…
Đặc biệt, trong đậu nành có hàm lượng estrogen thực vật isoflavone dồi dào, hỗ trợ cải thiện các triệu chứng khó chịu giai đoạn mãn kinh. Các chuyên gia cho biết khi phụ nữ bổ sung đậu nành đầy đủ sẽ giúp giảm cholesterol, giảm tình trạng đổ mồ hôi đêm và các cơn bốc hỏa.
2.4 Các loại đồ uống tốt cho sức khỏe
Khi bước vào giai đoạn mãn kinh, bạn có thể uống rượu vang đỏ để tốt cho sức khỏe tim mạch. Nước hoa quả không đường, nước uống detox cũng là các loại đồ uống có lợi cho phụ nữ. Trong khi đó, rượu, bia, nước ngọt có gas,… là các loại đồ uống nên tránh xa.
THAM GIA THỬ THÁCH 10 NGÀY DETOX TRẺ HOÁ LÀN DA
2.5 Giảm chất béo
Để cải thiện các triệu chứng khó chịu trong giai đoạn mãn kinh, phụ nữ nên áp dụng chế độ dinh dưỡng tốt cho thời kỳ mãn kinh đó là cắt giảm chất béo trong chế độ dinh dưỡng hàng ngày. Đặc biệt là chất béo từ động vật. Tay vì ăn đồ chiên xào, bạn nên thưởng thức các món thực phẩm luộc, hấp. Bên cạnh đó, phụ nữ cũng nên giảm cân để hạn chế tình trạng béo phì và bốc hỏa.
Bài viết liên quan: >> Nguyên nhân gây mất cân bằng hormone
2.6 Giảm chướng bụng
Việc suy giảm hormone trong quá trình tiền mãn kinh có thể gây ra hiện tượng đầy hơi, chướng bụng. Vì thế, việc giảm lượng carbohydrate và muối trong bữa ăn là cần thiết. Vì đây là các thành phần có thể gây giữ nước khiến chị em bị chướng bụng.
Song song đó, bạn cần áp dụng vào chế độ dinh dưỡng tốt cho thời kỳ mãn kinh như ăn nhiều trái cây, rau củ vì chất xơ tốt cho tim, da và dễ tiêu hóa. Ngoài ra, chế độ ăn cắt giảm tinh bột hoặc thực phẩm dễ tiêu hóa cũng giúp bạn giảm bớt tình trạng chướng bụng.
3. Dinh dưỡng hợp lý sau mãn kinh
Sự thiếu hụt estrogen sau mãn kinh có ảnh hưởng đến tình trạng loãng xương. Vì thế, phụ nữ cần bổ sung đầy đủ canxi và vitamin D vào chế độ ăn uống hàng ngày:
- Canxi: Bạn nên gặp chuyên gia để kiểm tra mức độ canxi cần bổ sung cho cơ thể. Một số nghiên cứu cho thấy việc tăng lượng canxi trong chế độ ăn uống sẽ không làm tăng nguy cơ đau tim.
Với thời kỳ mãn kinh, tác động tích cực của estrogen lên xương chấm dứt, dẫn đến gia tăng sự luân chuyển xương, làm tăng tốc độ mất xương và tăng nguy cơ gãy xương.Việc bổ sung Canxi thường xuyên làm giảm tỷ lệ gãy xương, khi được quan sát trong nhiều năm. Canxi từ các sản phẩm sữa, nước khoáng và chất bổ sung hầu như được hấp thụ tốt như nhau
- Vitamin D: Cơ thể cần đến vitamin D để tăng cường hấp thụ canxi. Phụ nữ mãn kinh trong độ tuổi 51 – 70 nên cung cấp 600 IU canxi mỗi ngày. Trong khi đó, người trên 70 tuổi cần nhận 800 IU. Tuy nhiên bạn không nên bổ sung quá 4.000 IU vitamin D vì có thể gây hại cho thận và làm suy yếu xương.
Trên đây là chế độ dinh dưỡng tốt cho thời kỳ mãn kinh mà phụ nữ nên áp dụng để có một thể trạng tốt, giảm các dấu hiệu mãn kinh khó chịu và có một sức khỏe dồi dào hơn.
