Gầy kinh niên, ăn gì cũng không tăng cân, trẻ em chậm lớn, người lớn thân hình gầy gò mất cân đối… Đã đến lúc tìm cho mình một giải pháp hiệu quả để cải thiện tình trạng trên. Cùng Venus tìm hiểu nhé!
Chỉ cần áp dụng theo thực đơn tăng cân trong 1 tuần dưới đây chắc chắn bạn sẽ tăng ít nhất 4kg/1 tháng. Dù bạn có thân hình gầy gò hay tạng người khó hấp thụ chất dinh dưỡng.
1. Chú ý đến lượng calo: Lượng calo nạp vào phải lớn hơn lượng calo tiêu thụ
Khi áp dụng thực đơn tăng cân cho người gầy, bạn cần phải lưu ý đến cách tính lượng calo tiêu thụ. Calo là đơn vị thường dùng để tính năng lượng trong đồ ăn, thức uống nạp vào cơ thể hàng ngày để giúp duy trì các hoạt động như đi lại, làm việc, học tập, suy nghĩ, vận động…
Lượng calo cần thiết mà cơ thể cần nạp vào hàng ngày là TDEE (Total Daily Energy Expenduture), trong đó: TDEE = BMR x R
+ Ở Nam: BMR = (13,397 x N) + (4,799 x C) – (5,677 x T) + 88,362
+ Ở Nữ: BMR = (9,247 x N) + (3,098 x C) – (4,330 x T) + 447,593
>>> N là cân nặng (kg); C là chiều cao (cm) và T là tuổi.
– R là chỉ số calo vận động, tập luyện mà cơ thể cần thiết trong một ngày được tính như sau:
+ Ít vận động (Người chỉ ăn, ngủ, làm việc văn phòng): R = 1,2
+ Vận động nhẹ (Người tập luyện thể dục 1 – 3 lần/tuần): R = 1,375
+ Vận động vừa (Người vận động hàng ngày, tập luyện 3 – 5 lần/tuần): R = 1,55
+ Vận động nặng (Người vận động thường xuyên, chơi thể dục thể thao và tập luyện từ 6 – 7 lần/ tuần): R = 1,725
+ Vận động rất nặng (Người lao động phổ thông, tập luyện thể dục 2 lần/ngày): R = 1,9
Từ công thức này, bạn xác định được số lượng calo tiêu thụ mỗi ngày. Do vậy, lượng calo bạn hấp thụ phải lớn hơn để đảm bảo mình có thể tăng cân.
2. Bạn đã ăn đủ các chất dinh dưỡng chưa?
Đảm bảo rằng 4 chất cơ bản này phải có trong thực đơn tăng cân của bạn:
Tinh bột: Lúa mì, lúa mạch, yến mạch, lúa mạch đen và gạo là những loại ngũ cốc phổ biến, có thể coi như ngũ cốc nguyên hạt…
Chất béo: chất béo có nguồn gốc động vật như mỡ (mỡ thịt, mỡ cá) và chất béo có nguồn gốc thực vật như dầu (dầu có trong các loại hạt, loại quả), cùng với đó là việc tăng tiêu thụ chất béo chuyển hoá có trong các thực phẩm chế biến sẵn (chất béo được sử dụng trong quá trình sản xuất tạo nên các thể acid béo trans) (như các thực phẩm chiên rán, bánh quy, pizza, lớp kem phủ trên bánh…), có trong sữa của các loài động vật ăn cỏ
Chất đạm: Các loại thịt, hải sản, trứng, sữa và cá là nguồn chất đạm dồi dào nhất, ngoài ra đạm còn có trong các loại đậu và hạt như: đậu xanh, đậu phụ, đậu nành, vừng, hạt hướng dương, rau xanh…
Vitamin và khoáng chất: tuỳ loại vitamin mà có trong các loại thực phẩm khác nhau. Gan động vật, carot, bí ngô, khoai lang… là một trong những nguồn giàu vitamin A, vitamin B1 có trong Thịt lợn nạc, Rau bina, Bánh mì, nấm mỡ…; vitamin E có thể được bổ sung qua hạt hướng dương, hạt hạnh nhân, đậu phộng, quả bơ….
3. Chia nhỏ thành 6 bữa ăn thay vì 3 bữa thông thường
Mỗi bữa ăn ít, ăn đủ no để cơ thể có thời gian chuyển hoá và hấp thụ chất dinh dưỡng được tốt hơn, từ đó bạn tăng cân dễ dàng hơn. Khi bị thiếu cân, người gầy thường có cảm giác mau no hơn trong bữa ăn. Chính vì thế, thay vì ăn 3 bữa chính như trước kia. Bạn hãy chia nhỏ bữa ăn của mình thành 5 đến 6 bữa. Khi bạn chia nhiều bữa ra trong ngày bạn sẽ có lượng thức ăn đều đều, bạn sẽ không bị quá đói, tinh thần bạn sẽ thoả mái hơn từ đó bạn sẽ tập tốt hơn và hiệu quả tập luyện được nâng lên.
4. Tập trung cải thiện dinh dưỡng cho bữa sáng
buổi sáng chính là khoảng thời gian mà các cơ quan trong cơ thể hoạt động mạnh nhất và cũng là khoảng thời gian mà cơ thể hấp thụ nguồn dinh dưỡng và khoáng chất tốt nhất. Vì vậy mà để đảm bảo sức khỏe cơ thể, để cho quá trình học tập và làm việc được hiệu quả thì chúng ta cần phải cung cấp cho cơ thể một nguồn năng lượng lớn vào buổi sáng. Hãy bổ sung vào thực đơn tăng cân những thực phẩm sau: Trứng, sữa, chuối, xôi, bánh mỳ, ngũ cốc… Đối với người gầy muốn tăng cân thì việc bổ sung một bát bún, phở, miến… chính là hình thức thúc đẩy tăng cân nhanh chóng.
5. Bữa trưa cần lưu ý điều gì?
Bạn nên ăn cơm với thịt, cá, canh… Có chứa chất béo, Protein và chất xơ (có trong rau). Sau mỗi bữa ăn nên ăn kèm từ 1 đến 2 trái chuối cùng với những thực phẩm chứa nhiều Vitamin như: trái cây, sinh tố, nước ép…
6. Bữa tối tăng cân cho người gầy
Nên ăn các món ít năng lượng, nhiều khoáng chất như ngũ cốc, sữa, cháo, rong biển, cơm… Uống một ly sữa vào buổi tối không những hỗ trợ tăng cân mà còn giúp bạn khỏe mạnh hơn.
Không ăn khuya bởi điều đó khiến cơ thể tích mỡ. Hãy bắt đầu ngủ sau khi đã ăn xong bữa khuya ít nhất 1 giờ đồng hồ.
Venus chúc bạn đọc có được những thông tin bổ ích, nắm trong tay một vài mẹo tăng cân hiệu quả tại nhà. Nếu có bất kỳ thắc mắc gì về vấn đề tăng cân, cần được tư vấn và giải đáp, hãy gọi ngay đến số hotline: 0225 3656 888 – 1900 3139 , đội ngũ chuyên viên chăm sóc luôn đợi điện thoại của bạn.
