Là phụ nữ, ai mà chẳng mong muốn sở hữu một thân hình thon gọn để có thể diện mọi bộ đồ. Và để đạt được mong ước đó, không ít các chị em đã lựa chọn những biện pháp giảm cân thiếu an toàn như nhịn ăn, dùng thuốc giảm cân mà không biết các phương pháp này ít nhiều đều gây hại đến sức khỏe. Vậy phương pháp giảm cân nhanh và an toàn như thế nào? Cùng tham khảo bài viết “13 cách giảm cân trong 1 tháng kết hợp dinh dưỡng và luyện tập” mà Venus đã tổng hợp ngay dưới đây.
1. Cách giảm cân trong 1 tháng
Sau đây 13 cách để giảm cân trong 1 tháng giúp bạn vừa có vóc dáng thon gọn mà vẫn đảm bảo sức khỏe:
1.1 Thực hiện các bài tập Cardio
Các bài tập Cardio thường có cường độ tập luyện khá cao, yêu cầu ở người tập sự chăm chỉ và kiên định vì tập cardio cũng khá mệt. Tuy nhiên, mọi sự đánh đổi đều mang lại kết quả tốt. Tập cardio đã được kiểm chứng là có khả năng đốt cháy mỡ thừa rất tốt chỉ trong thời gian ngắn. Nếu như chăm chỉ tập luyện với những bài tập thích hợp, bạn sẽ nhanh chóng đạt được mục tiêu giảm cân trong 1 tháng. Bạn có thể tham khảo một số bài tập cardio của các youtuber như Hana Giang Anh, Emi Wong, Chloe Ting, v.v.
1.2 Hạn chế carb tinh chế để giảm cân trong 1 tháng
Carb tinh chế có nhiều trong gạo trắng, bột mì. Các loại carb tình chế thường không chứa nhiều chất dinh dưỡng mà lại có lượng calo tương đối cao. Vì carb tinh chế rất dễ hấp thụ vào máu nến việc tiêu thụ quá nhiều carb tinh chế trong ngày sẽ làm lượng đường trong máu tăng đột biến.
Carb tinh chế không tốt cho quá trình giảm cân, tuy nhiên việc cắt giảm hoàn toàn carb tinh chế là rất khó, vì một phần loại thực phẩm này cũng cung cấp năng lượng đến cơ thể. Vậy nên, thay vì cắt bỏ hoàn toàn, bạn có thể thay thế carb tính chế bằng các loại tinh bột có lợi hơn như gạo lứt, ngũ cốc, yến mạch để giảm cân hiệu quả.
1.3 Kiểm soát lượng calo nạp vào
Việc tăng hay giảm cân phần lớn đều phụ thuộc vào lượng calo. Một nguyên tắc mà những người đang thực hiện liệu trình giảm cân cần phải nhớ chính là lượng calo nạp vào (calo in) luôn phải thấp hơn lượng calo tiêu thụ (calo out). Nếu ăn vượt quá mức calo cho phép sẽ dẫn đến hệ quả là tăng cân. Chính vì thế, hãy tập thói quen tính toán lượng calo để đạt hiệu quả giảm cân hiệu quả trong 1 tháng tốt nhất.
1.4 Uống nhiều nước để giảm cân trong 1 tháng
Thói quen đầu tiên mà bạn cần duy trì để đạt được mục tiêu giảm cân trong 1 tháng chính là uống nhiều nước. Nước chiếm phần lớn thể tích của cơ thể, giúp tăng cường sự trao đổi chất, đồng thời là dung môi giúp cho quá trình tiêu hóa thức ăn diễn ra tốt hơn. Việc uống nhiều nước thực sự có công dụng trong việc giảm cân vì nước khiến cơ thể có cảm giác no, từ đó hạn chế việc ăn thêm bữa. Một số nghiên cứu đã cho thấy, người bình thường khi uống khoảng 500ml nước trước mỗi bữa ăn thường sẽ ăn ít hơn số calo trong ngày. Nếu như việc uống nước lọc hơi “nhàm chán”, bạn có thể thay thế bằng các loại nước detox, nước ép hoa quả, v,v.
Tìm hiểu thêm: >> Cách uống thuốc giảm cân để đạt hiệu quả tốt nhất >> Bật mí cách giảm cân hiệu quả trong 1 tuần cho nữ cực hay từ chuyên gia
1.5 Ăn chậm hơn
Một phương pháp giảm cân trong 1 tháng nghe có vẻ phi lý nhưng lại thực sự mang lại hiệu quả. Một nghiên cứu chế độ dinh dưỡng ở phụ nữ 30 tuổi đã chỉ ra rằng, thói quen ăn chậm có thể làm giảm 10% lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày. Ăn chậm còn giúp tăng tiêu thụ nước, khiến cơ thể cần nước hơn, đồng thời làm tăng hoạt động của một số hormone trong cơ thể chịu trách nhiệm thúc đẩy cảm giác no.
Ăn chậm còn là một cách để bạn thưởng thức món ăn ngon miệng hơn. Hãy tập thói quen ăn chậm, ăn nhiều miếng nhỏ và nhai lâu hơn, tập trung hoàn toàn vào bữa ăn để đạt được hiệu quả giảm cân cao nhất.
1.6 Ăn nhiều chất xơ để giảm cân trong 1 tháng
Chất xơ thực sự tốt cho chu trình giảm cân trong 1 tháng. Nghiên cứu về dinh dưỡng khoa học cho thấy chất xơ (fiber) giúp ổn định lượng đường trong máu, đồng thời ăn nhiều rau củ quả chứa nhiều chất xơ sẽ làm giảm cảm giác thèm ăn, ăn ít hơn, từ đó giúp giảm cân hiệu quả. Bạn có thể bổ sung chất xơ theo nhiều cách như ăn trái cây, bổ sung rau củ quả tươi, uống nước ép trái cây rau củ hoặc ăn ngũ cốc từ yến mạch hoặc các loại đậu, v.v.
1.7 Ăn sáng với thực phẩm nhiều protein
Ăn sáng giàu protein sẽ tạo cảm giác no lâu, điều này đồng nghĩa với việc bạn sẽ ăn ít đi vào bữa kế tiếp. Một nghiên cứu nhỏ tại Mỹ cho thấy việc tăng lượng protein nạp vào vào bữa sáng lên 35% sẽ làm giảm 441 calo tiêu thụ hàng ngày và giảm trọng lượng cơ thể xuống 4,9 kg. Hơn nữa, ông bà ngày xưa còn có câu “ăn sáng như vua”, vậy ngại gì mà không nạp đủ protein trong buổi sáng để có nhiều năng lượng hơn cho cả ngày hoạt động.
Các hiệp hội chuyên môn về dinh dưỡng và béo phì khuyến nghị hạn chế năng lượng trong chế độ ăn và ăn một lượng protein 1,0 g cho mỗi kg khối lượng cơ thể mỗi ngày trong khi ăn kiêng để ngăn ngừa hoặc cải thiện các biến chứng y tế liên quan đến béo phì. Tổng lượng protein trong chế độ ăn uống cao hơn (1,2–1,5 g / kg / ngày) được báo cáo để duy trì khối lượng nạc và cải thiện thành phần cơ thể trong quá trình giảm cân ở người trẻ, trung niên và người lớn tuổi khi so sánh với lượng protein bình thường (0,8 g / kg / d).
Một số loại thực phẩm giàu protein, ít tăng cân mà bạn có thể ăn vào bữa sáng như: trứng, yến mạch, ngũ cốc, phô mai, sữa chua, bơ đậu phộng, v.v.
1.8 Ngủ đủ giấc để giảm cân trong 1 tháng
Muốn giảm cân trong 1 tháng, hãy duy trì thói quen ngủ đủ giấc, bạn sẽ thấy được sự khác biệt của cơ thể.
Giấc ngủ và việc giảm cân nghe có vẻ không liên quan đến nhau nhưng thực chất hai yếu tố này lại có mối quan hệ mất thiết đến không ngờ. Theo một nghiên cứu tại Mỹ , 9 người đàn ông trong tình trạng thiếu ngủ chỉ trong một đêm đã gia tăng đáng kể cảm giác đói và nồng độ ghrelin, một hormone kích thích sự thèm ăn. Hay một nghiên cứu khác trên 245 phụ nữ cũng cho thấy nhóm người ngủ trên 7 tiếng 1 đêm tăng khả năng giảm cân thành công lên đến 33%.
Tham khảo bài viết hay: >> Bí quyết giảm cân thành công được nhiều người áp dụng >> Giảm cân hiệu quả cho nam giới ngay tại nhà
1.9 Không ăn các loại thức ăn nhiều gia vị
Các loại nước sốt, gia vị cũng tiềm ẩn nhiều nguy cơ tăng cân. Các loại sốt thông thường như mayonnaise chứa hàm lượng calo khá cao. Với 13g sốt mayonnaise chứa đến 90 calo, cao hơn lượng calo của một quả trứng gà luộc. Các loại sốt khác như teriyaki, kem chua hay siro cây phong cũng chứa lượng calo nhiều không kém.
Chính vì thế, cách giảm cân hiệu quả trong 1 tháng hãy cân nhắc việc sử dụng thêm các loại sốt, gia vị để hạn chế tối đa lượng calo thừa nạp vào cơ thể.
1.10 Hoạt động nhiều hơn khi rảnh rỗi
Nếu như bạn quá bận rộn với công việc và không thể dành nhiều thời gian để đến các phòng tập, hãy vận động bằng cách di chuyển nhiều hơn trong ngày. Các hoạt động đơn giản như đánh máy, đi bộ, đi cầu thang, làm vườn cũng có thể chiếm đến 50% lượng calo tiêu thụ trong ngày. Hãy tập thói quen vận động nhiều hơn, đi bộ nhiều hơn, vừa giúp đốt cháy calo nhẹ nhàng, lại vừa nâng cao thể chất.
1.11 Bài tập HIIT giảm cân
HIIT là viết tắt của High Intensity Interval Training – Các bài tập huấn luyện với cường độ cao ngắt quãng. Theo quy tắc tập HIIT, bạn sẽ tập luyện các bài tập với cường độ nhanh và thời gian nghỉ ngắn. Quy tắc này được áp dụng dựa trên cơ chế hoạt động của nhịp tim, việc giữ ổn định nhịp tim nhanh trong khoảng thời gian nhất định sẽ giúp tăng cường đốt cháy calo hiệu quả.
1.12 Luyện tập các bài tập tăng nhịp tim
Như đã đề cập ở trên, các bài tập tăng nhịp tim như Cardio, HIIT giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Với những người mới bắt đầu tập luyện, các bài tập tăng nhịp tim thường rất khó và dễ tạo sự chán nản. Do đó, đừng ép mình tập luyện quá sức, thay vì đó hãy đặt ra mục tiêu tập luyện cho mỗi tuần, chia nhỏ mục tiêu theo từng ngày. Khi cơ thể đã dần thích nghi với các bài tập, hãy tăng dần cường độ của các bài tập để đạt hiệu quả tốt nhất.
1.13 Tập thể hình
Các bài tập thể hình, hay tập gym sẽ giúp bạn đốt cháy mỡ thừa, đồng thời giúp tăng cơ, mang đến một vóc dáng săn chắc và khỏe khoắn. Với người mới bắt đầu tập gym, Venus khuyên bạn nên đầu tư đến các phòng tập có huấn luyện viên vì trong quá trình tập có thể gặp phải một số vấn đề như sai tư thế, tập tạ quá sức so với cơ thể, v.v.
2. Giảm cân trong 1 tháng bằng chế độ ăn kiêng Whole30
2.1 Chế độ ăn kiêng Whole30 là gì?
Một trong những phương pháp giảm cân trong 1 tháng được rất nhiều chị em truyền tai nhau trong thời gian gần đây chính là chế độ ăn kiêng Whole30. Chế độ ăn kiêng Whole30 là liệu trình ăn uống kéo dài trong vòng 1 tháng. Chế độ ăn này tập trung vào ý tưởng một số nhóm thực phẩm ảnh hưởng tiêu cực đến thể chất của bạn. Loại bỏ hoàn toàn những nhóm thực phẩm này sẽ giúp cơ thể thoát khỏi những ảnh hưởng xấu, đồng thời cải thiện sức khỏe lâu dài.
Tác dụng: Giảm mỡ, ngủ ngon và sâu giấc hơn, giảm cảm giác thèm ăn, cải thiện nhịp tim, hiệu suất hoạt động thể thao.
Tác dụng phụ: Khó đảm bảo được đầy đù chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể và không nên kéo dài liệu trình trên 30 ngày.
Quy tắc vàng: Luôn kiểm tra thành phần có ghi trên nhãn dán của các thực phẩm mà bạn mua để kiểm soát tối đa lượng calo nạp vào cơ thể.
2.2 Thực phẩm nên và không nên ăn của chế độ Whole30
Thực phẩm nên ăn: các loại rau củ quả, trái cây, thịt tươi chưa qua chế biến, trứng, các loại hạt trừ đậu phộng, dầu ô liu, cà phê.
Thực phẩm không nên ăn: ngũ cốc, carb tinh chế, rượu bia, các loại đậu và chế phẩm từ đậu, thực phẩm nhiều đường, các loại sữa động vật.
Danh sách thực phẩm khi áp dụng chế độ ăn Whole30
Xem ngay bài viết: >> Bí quyết giảm cân nhanh và hiệu quả để nói không với thất bại >> Những thực phẩm giảm cân vô cùng tuyệt vời mà bạn không nên bỏ qua!
2.3 Thực đơn cho 7 ngày
| Ngày thực hiện | Thực đơn |
| Ngày thứ 1 | Bữa sáng: Trứng tráng nấm Bữa trưa: Salad dưa chuột, cà chua và bơ Bữa tối: Ức gà tây nấu chậm và khoai lang nướng Ăn nhẹ: Khoai tây chiên |
| Ngày thứ 2 | Bữa sáng: Bánh kếp khoai lang Bữa trưa: Salad bắp cải mini Bữa tối: Gà quay và rau Ăn nhẹ: Trái cây tươi cắt nhỏ |
| Ngày thứ 3 | Bữa sáng: Bí nhồi trứng và thịt xông khói Bữa trưa: Tôm nướng và salad củ cải xắt nhỏ Bữa tối: Gà và khoai tây nướng Ăn nhẹ: Bông cải xào áp chảo |
| Ngày thứ 4 | Bữa sáng: Xúc xích, trứng và khoai tây Bữa trưa: Salad rau Bữa tối: Gà sốt với cơm rang bông cải trắng Ăn nhẹ: Chuối và bơ hạnh nhân |
| Ngày thứ 5 | Bữa sáng: Trứng chiên và khoai lang nghiền Bữa trưa: Salad gà Bữa tối: Cá hồi, cải xoăn và hạt điều Ăn nhẹ: Salad bơ và bưởi |
| Ngày thứ 6 | Bữa sáng: Măng tây và trứng rán Bữa trưa: Salad bơ, cà chua, dưa chuột với ức gà nướng Bữa tối: Mỳ Ý với sốt cà chua (bỏ phô mai) Ăn nhẹ: Chuối thái lát với kem dừa |
| Ngày thứ 7 | Bữa sáng: Trái cây trộn với mứt, hạt chia Bữa trưa: Bò nướng với dứa và salad ăn kèm Bữa tối: Gà sốt chua ngọt Ăn nhẹ: Trứng luộc với thịt xông khói. |
Xem thêm: Video chia sẻ Mình đã giảm 7kg trong 1 tháng
Bạn đang cần giảm cân nhanh? Xem ngay: >> Cách giảm cân cấp tốc trong 3 ngày bằng thực đơn khoa học >> Cách giảm cân nhanh trong 2 tuần - phải thật sự nghiêm túc! >> Những phương pháp tập luyện giảm cân hiệu quả cho nữ tại nhà
