Yoga không chỉ tốt cho cơ thể, ngăn ngừa sự tấn công của các loại bệnh mà còn mang lại công dụng giảm cân rất hiệu quả đấy. Nhưng khi nhắc đến yoga, người ta thường liên tưởng đến sự dẻo dai, chỉ tốt cho các khớp chứ không có khả năng giảm cân cao. Chính vì thế, sau bài viết này bạn sẽ đánh bay tư tưởng đó ngay. Cùng chúng tôi tìm hiểu 35 bài tập yoga giảm cân đơn giản cho người bắt đầu ngay nhé.
1. Tư thế rắn hổ mang (Bhujangasana)
Hướng dẫn thực hiện: Nằm với tư thế sấp trên thảm, đặt hai lòng bàn tay cạnh ngực, úp xuống sàn. Hít thật sâu, nâng người lên bằng lực của hai cánh tay. Mắt hướng lên trần nhà, cố gắng uốn cong lưng về phía sau hết sức có thể. Để nguyên tư thế này, hít thở trong 10 nhịp.
2. Tư thế cối xay gió (Parivrtta Prasarita Padottanasana)
Hướng dẫn thực hiện: Bắt đầu với tư thế nằm ngửa. Cố gắng nâng chân phải lên tạo thành một góc 90 độ. Tiếp theo là co cơ đầu gối lại, đặt đùi áp sát vào phần bụng. Giữ đầu gối bằng hai tay, nâng đầu lên chậm rãi đến khi mũi chạm vào đầu gối, giữ nguyên tư thế trong 10 nhịp hít thở. Đổi sang chân trái và thực hiện tương tự. Nếu bạn đã tập quen, nâng độ khó của bài tập lên bằng cách giữ 2 chân cùng lúc.
3. Tư thế cung (Dhanurasana)
Hướng dẫn thực hiện: Nằm tư thế sấp trên thảm, từ từ di chuyển hai chân và đầu gối cong lên phía trước. Tiếp đến, dùng hai tay giữ cổ chân, mắt hướng lên trên, dần dần cong lưng về phía sau, hít vào. Giữ nguyên tư thế, hít vào thở ra nhẹ nhàng trong 10 nhịp.
4. Tư thế gập người – thẳng gối (Uttanasana)
Hướng dẫn thực hiện: Đứng thẳng, chân phải tiến về phía trước cách chân trái một khoảng ngắn. Đưa hai tay vòng ra phía sau, đan vào nhau, cúi gập người từ từ xuống bên phải, cố gắng duỗi thẳng 2 chân và để mũi chạm vào chân, cùng lúc đó kéo căng hai tay lên trên. Lặp lại tương tự ở bên trái, cố gắng giữ nguyên mỗi bên 10 lượt hít vào thở ra.
5. Tư thế chiến binh (Warrior)
5.1. Tư thế chiến binh I (Warrior I)
Hướng dẫn thực hiện: Đầu tiên, bước chân phải lên phía trước, các chân trái một đoạn khá dài. Hạ gối phải xuống thấp từ từ, giữ đùi song song với sàn nhà. Sau đó, chắp hai lòng bàn tay lại với nhau và giơ thẳng cao qua đầu kèm theo đó là uốn cong lưng từ từ, căng mình ra phía sau, hướng ánh nhìn lên trần nhà. Lặp lại tương tự với bên trái, mỗi bên giữ nguyên trong 10 nhịp.
5.2. Tư thế chiến binh II (Warrior II)
Hướng dẫn thực hiện: Đứng thẳng người, bước chân trái lên phía trước một bước, xoay chân phải 90 độ, chân trái hướng vào trong một góc 45 độ. Đưa hai tay lên ngang vai, tay phải phía trước trước tay trái phía sau, nhẹ nhàng khuỵu gối trái và mắt nhìn theo tay phải. Hít thở đều trong 10 nhịp, giữ nguyên tư thế chuẩn và sau đó đổi bên.
Bài tập yoga giảm mỡ bụng với các động tác cơ bản dễ tập tại nhà
6. Tư thế bắt chéo mở rộng (Utthita Trikonasana)
Yoga là một trong những biện pháp can thiệp với các tình trạng sức khỏe khác nhau bao gồm cả béo phì. Yoga làm giảm chỉ số khối cơ thể và vòng eo. Tập yoga hàng ngày sẽ là biện pháp giảm cân hiệu quả về mặt thể chất và cải thiện tinh thần.
Hướng dẫn thực hiện: Đứng dang rộng hai chân, hạ chân phải xuống từ từ một góc 90 độ, đồng thời duỗi thẳng chân trái. Kế tiếp theo đó, giơ tay phải thẳng lên cao, kéo sườn phải càng căng càng tốt, hướng ánh nhìn theo tay, lúc này giữ thăng bằng bằng cách đặt tay trái ở phía sau chân trái. Đổi bên và thực hiện tương tự.
7. Tư thế xoắn ốc
Hướng dẫn thực hiện: Đứng thẳng, chậm rãi nâng chân trái lên và quấn sau chân phải. Đan dọc hai cánh tay vào nhau để trước ngực. Cố gắng giữ thăng bằng, thư giãn nhẹ nhàng và mắt hướng về phía trước.
8. Tư thế chim bồ câu (Eka Pada Rajakapotasana)
Hướng dẫn thực hiện: Ngồi xuống sàn, chân phải co lại hướng lòng bàn chân vào xương chậu. Từ từ đưa chân trái ra phía sau và duỗi thẳng. Hạ người xuống thấp cho đến khi chạm vào chân phải, mắt hướng về phía trước, úp hai lòng bàn tay vào trong, song song với nhau, ngón tay đưa về phía trước. Hít vào thở ra nhẹ nhàng, thả lỏng, giữ hai chân song song một đường thẳng trên sàn nhà. Đổi chân và làm tương tự.
9. Tư thế đối mặt (Gomukhasana)
Hướng dẫn thực hiện: Ngồi bệt dưới sàn, giữ lưng thẳng, bắt chéo hai chân lên nhau. Tiếp đến, đưa tay phải lên trên vòng ra sau lưng, tay trái vòng ra sau bụng và cố gắng nắm chặt tay phải, giữ nguyên tư thế. Hướng nhìn về phía trước và hít thở thư giãn nhẹ nhàng.
10. Tư thế ngồi gập người (Paschimottanasana)
Hướng dẫn thực hiện: Duỗi thẳng hai chân về phía trước, khép lại gần nhau. Đan xen hai tay với nhau, cúi gập người tới trước, dùng hai tay giữ ở bàn chân. Cố gắng cúi sát mặt chạm đầu gối, giữ lưng thẳng, hai chân không được co lại. Giữ nguyên tư thế, hít vào thở ra trong 10 nhịp.
Tham khảo thêm: >> Các bài tập giảm cân hiệu quả tại nhà mà bạn có thể áp dụng ngay >> Kinh nghiệm tập gym giảm cân giúp bạn không lãng phí công sức >> Gợi ý bài tập aerobic tại nhà giảm cân hiệu quả
11. Tư thế yoga con thuyền nhỏ
Hướng dẫn thực hiện: Đầu tiên, để cơ thể ở tư thế nằm ngửa, khép hai chân sát vào nhau, duỗi thẳng, đặt hai tay sát vào hông. Cong gối lên ép sát vào người, choàng hai tay ôm và cố định hai chân, cố gắng nâng đầu lên chạm vào gối. Giữ im tư thế, dồn lực vào bụng, hít vào thở ra nhẹ nhàng trong vòng 1 phút. Thực hiện động tác này 5 lần.
Bí quyết thực hiện các bài tập yoga giảm cân hiệu quả
12. Tư thế con thuyền (Navasana)
13. Plank cơ bản (Phalakasana)
Hướng dẫn thực hiện: Để cơ thể ở tư thế nằm sấp, dùng hai cánh tay tựa lên sàn. Nâng cơ thể lên, giữ song song với sàn bằng cánh tay và mũi chân. Dồn lực vào cơ bụng, giữ thẳng lưng tạo thành một đường thẳng từ gót chân đến đầu. Cố định tư thế trong 30 giây, thực hiện 5 lần.
14. Tư thế chống đẩy ngược (Purvottanasana)
Hướng dẫn thực hiện: Để cơ thể ở tư thế nằm ngửa, đặt hai lòng bàn tay úp xuống sàn. Nâng cơ thể lên bằng lực của gót chân và hai bàn tay chống trên sàn, dang rộng bằng vai và các ngon tay hướng về phía sau. Thả lỏng cơ thể , nhẹ nhàng ngửa cổ ra phía sau.
15. Tư thế cây cầu (Setu bandha Sarvangasana)
Hướng dẫn thực hiện: Để cơ thể ở tư thế nằm ngửa, đặt hai bàn tay úp vào hông, co hai chân lên, dang rộng bằng vai. Kế tiếp, cố gắng nâng phần hông từ từ lên cao, giữ nguyên tư thế trong 8-10 nhịp. Mỗi lần tập, thực hiện động tác này khoảng 10 lần.
16. Tư thế chó úp mặt (Adho mukh savana)
Hướng dẫn thực hiện: Đứng thẳng, đưa hai chân rộng bằng vai, gập người xuống và chóng hai bàn tay lên sàn. Giữ lưng được duỗi thẳng, cơ thể tạo thành chữ V úp ngược. Xòe bàn tay ra, ấn lòng bàn tay xuống đất và dùng lực nhẹ nhàng đẩy hông lên. Hít thở nhịp nhàng, thực hiện đúng tư thế 10 lần. Tư thế yoga này có khả năng giảm cân rất hiệu quả.
Xem thêm: 60 phút bài tập yoga giảm cân hiệu quả – yoga giảm mỡ bụng, săn chắc toàn thân
17. Tư thế trẻ em (Balasana)
Hướng dẫn thực hiện: Ngồi thoải mái trên chân gập ra phía sau. Hít vào, mở hông và đầu gối rộng ra. Cúi gập người về phía trước giữa hai đùi và thở ra. Duỗi thẳng tay qua đầu, dọc theo cơ thể và đầu gối, để sát bên người. Thả lỏng vai và thư giãn cơ thể.
18. Tư thế cái cây (Vrikshasana)
Hướng dẫn thực hiện: Đầu tiên, hai tay duỗi thẳng, đứng tư thế thẳng người. Co gối phải lên và đặt bàn chân phải áp vài bên hông đùi trái. Sau đó, hít thật sâu, chầm chậm đưa hai tay cao qua đầu, chắp hai lòng bàn tay lại với nhau. Duỗi thẳng cột sống, căng các cơ toàn thân, hít vào thở ra nhịp nhàng, thư giãn cơ thể, mắt hướng về phía trước. Cuối cùng, hạ hai tay và chân phải xuống ,một cách từ từ nhẹ nhàng và quay về tư thế ban đầu. Thực hiện tương tự với chân còn lại.
Tìm hiểu thêm: >> những thực phẩm giảm cân hiệu quả cần lưu ý cho vóc dáng thon gọn
19. Bài tập yoga giảm béo kết hợp đứng chân rộng và gập người
Hướng dẫn thực hiện: Đầu tiên, bạn hãy giữ cơ thể thẳng đứng, hai tay duỗi ra hai bên, tạo thành một góc 35 độ so với cơ thể có hình chữ V ngược. Bước dang hai chân rộng khoảng 1,2m. Xoay gót chân hướng ra ngoài một chút, nhìn về phía trước. Chắp hai lòng bàn tay lại với nhau, áp sát vào ngực. Nhẹ nhàng gập thân trên xuống cho đến khi song song với sàn, giữ cổ và lưng thẳng. Hít vào thở ra đều, hướng mắt nhìn thẳng xuống sàn.
20. Tư thế ghế ngồi I (Utkatasana)
Hướng dẫn thực hiện: Đầu tiên, bạn hãy đứng thẳng người, thả lỏng hai vai, hơi kiễng chân một chút, giữ chân thẳng và siết cơ đùi. Đây được gọi là tư thế thế quả núi trong yoga. Tiếp theo, hãy hít sâu và đưa thẳng hai tay cao quá đầu, căng cơ người thẳng, không được ưỡn người về trước hoặc sau. Từ từ hạ gối xuống, hướng phần thân trên về phía trước, tạo thành góc 45 độ và đồng thời thở ra. Bạn nên thực hiện chậm rãi đúng động tác kết hợp với hít vào thở ra nhịp nhàng. Lưng dưới xuất hiện một đường rãnh và duỗi thẳng. Phần xương ngực hướng về phía bụng.
Tìm hiểu thêm các phương pháp khác: >> Hướng dẫn cách nhảy dây giảm cân cho người mới bắt đầu >> Chạy bộ có giảm cân không? Chạy bộ như thế nào là đúng phương pháp
21. Tư thế con mèo (Marjariasana)
22. Tư thế nửa vầng trăng (Ardha Chandrasana)
Hướng dẫn thực hiện: Duỗi thẳng lưng và quỳ gối trên thảm. Tiếp theo, bạn bước chân phải lên sao cho đùi song song với sàn, bàn chân hướng về phía trước. Sau đó hãy giơ hai cánh tay cao qua đầu và duỗi thẳng. Giữ cân bằng cho cơ thể, hướng mắt thẳng về phía trước nhìn vào một điểm, từ từ nâng gối trái lên sao cho trọng lượng được cân bằng.
23. Tư thế ghế ngồi II
Hướng dẫn thực hiện: Đứng thẳng trên thảm, thả lỏng vai và tạo tư thế ngọn núi. Chắp hai lòng bàn tay vào nhau, áp vào trước ngực. Gập nửa thân trên của cơ thể xuống song song với sàn một cách chậm rãi. Giữ lưng và cổ được duỗi thẳng, không được giữ cơ cằm căng cứng. Hai tay giữ nguyên vị trí, hít vào thở ra, tập luyện nhẹ nhàng và tập đúng động tác. Mắt hướng thẳng xuống sàn.
24. Tư thế anh hùng (Virasana)
Hướng dẫn thực hiện: Bạn bắt đầu bài tập ở tư thế quỳ thẳng gối, hai tay chống lên sàn và tạo thành tư thế 4 chân. Sau đó, tách hai bàn chân ra một khoảng rộng hơn hông một chút, duỗi thẳng ra, hai đùi giữ nguyên vị trí ngang hông và song song với nhau. Tiếp theo, ngồi xuống giữa hai bàn chân đã duỗi thẳng, hạ thân người xuống chậm rãi và hai tay vẫn chống trên sàn và cơ mông ép xuống sàn.
Đối với những người bắt đầu tập, nên kê một chiếc gối nhỏ ở dưới đầu gối để không bị đau khi chưa quen. Tiếp tục, bạn hãy ngồi thẳng người lên, hơi nghiêng xương chậu tới trước. Điều chỉnh lại hông sao cho người thẳng, hóp bụng lại, xương chậu và hai đùi sẽ tạo thành một góc 90 độ. Đặt hai tay lên đùi, úp hai lòng bàn tay, nhắm mắt lại. Nhẹ nhàng nâng cơ ngực lên, thả lỏng hai vai, giữ đầu cân bằng. Giữ tư thế trong vòng 1 phút.
25. Tư thế vòng hoa (Upavesasana)
Hướng dẫn thực hiện: Bắt đầu bài tập với tư thế ngồi chồm hổm, khép hai bàn chân vào. Đầu hướng về phía trước, hai tay đặt lên hai bàn chân. Đưa hai tay vẫn chạm sàn về phía trước, duỗi thẳng lưng, đầu cúi xuống. Giữ thăng bằng cho cơ thể , duỗi thẳng xương chậu và kéo căng cơ lưng.
Nếu bạn mới bắt đầu tập yoga giảm cân, hãy để gót chân hơi nhấc lên một chút. Giữ nguyên các ngón tay chạm sàn và nhấc lòng bàn tay lên. Từ từ hạ gót chân xuống, thả lỏng hai mắt cá chân và lưng đồng thời hít vào thở ra nhịp nhàng.
Có một số điều mà bạn cần chú ý khi tập động tác này là nên tập trung chủ yếu vào phần cơ ngực khi duỗi cơ thể. Dồn lực vào vùng lưng phía dưới vì khi vùng này không còn khả năng hỗ trợ cho động tác, lưng trên và ngực sẽ sà xuống tạo cảm giác nặng nề, không thoải mái khi thực hiện bài tập yoga giảm cân hiệu quả.
Kinh nghiệm hữu ích: >> Cách đi bộ giảm mỡ bụng giúp bạn tăng cường hiệu quả đốt mỡ
26. Tư thế nâng 2 chân (Uttanpadasana)
Hướng dẫn thực hiện: Nằm ngửa trên thảm, hai tay duỗi thẳng dọc hai bên người, lòng bàn tay úp. Hít sâu, nhẹ nhàng nâng hai chân lên cho đến khi nào tạo thành một góc 90 độ với thân người. Giữ lưng thẳng trên sàn, thẳng 2 đầu gối. Sau đó, nhẹ nhàng đưa chân xuống đồng thời thở ra. Đảm bảo rằng lưng phải thẳng, để tránh bị ảnh hưởng đến cột sống khi hạ chân xuống. Thực hiện động tác trong 10 lần.
27. Tư thế con sếu (Bakasana)
Hướng dẫn thực hiện: Bắt đầu bài tập với tư thế ngồi chồm hổm. Đặt hai bàn tay chạm sàn, nhấc gót chân lên và dồn trọng lượng lên hai tay. Cố gắng nhấc hai bàn chân lên khỏi sàn, giữ thăng bằng bằng hai tay. Nhẹ nhàng hít vào thở ra, mắt nhìn về một điểm để giữ cân bằng tốt hơn. Mở rộng cơ ngực và duỗi thẳng lưng. Cố gắng giữ nguyên động tác càng lâu càng tốt và lưng duỗi thẳng nhiều hơn.
28. Tư thế con cá (Matsyasana)
Hướng dẫn thực hiện: Bạn bắt đầu thực hiện như sau, hãy nằm ngửa trên thảm, hai chân khép sát vào nhau và duỗi thẳng. Úp hai lòng bàn tay xuống sàn, áp vào đùi. Ấn mạnh cùi chỏ và hai cẳng tay xuống, đồng thời đẩy lưng cong lên và hít vào. Trọng lượng dồn vào hai cùi chỏ, nhẹ nhàng hạ đầu xuống sao cho đỉnh đầu ngay trên thảm. Để nguyên tư thế, hai chân và thân dưới được thư giãn. Sau đó, nâng đầu lên và nhẹ nhàng đặt đầu xuống sàn, đẩy hai cánh tay duỗi thẳng hai bên và trở lại vị trí ban đầu. Hít vào thở ra nhịp nhàng khi tập.
29. Tư thế tam giác (Parvritta Trikonasana)
Hướng dẫn thực hiện: Đứng thẳng người, dang rộng hai chân ngang vai rồi cúi gập người xuống chống hai tay lên sàn tạo thành hình chữ V ngược. Đây là tư thế yoga chó úp mặt đã được nhắc đến ở trên. Tiếp theo, bạn hãy di chuyển chân trái về phía trước một đoạn rồi kéo tay trái xuống bên cạnh. Đẩy phần thân người trên lên cho đến khi phần lưng được duỗi thẳng. Bàn chân không được nhấc lên, phải ép chặt xuống sàn. Lưng được duỗi thẳng và hông phải duỗi về sau, hít thở nhẹ nhàng và mắt hướng xuống sàn.
Tiếp đến, nhẹ nhàng vặn cơ ngực sang phải bằng cách đè tay trái xuống dưới sàn. Giữ hông ở nguyên vị trí, chỉ xoay lưng trên, lưng dưới hai chân và đầu cố định. Khi bạn đã vặn cơ người hết cỡ, hãy duỗi thẳng tay lên cao. Di chuyển đầu, mắt nhìn theo tay và giữ cổ được thẳng. Trở lại tư thế chó úp mặt và thực hiện tương tự với bên còn lại.
Lưu ý khi tập yoga giảm cân tại nhà là lúc thực hiện động tác này, cần phải giữ lưng và chân được duỗi thẳng.
30. Tư thế hoa sen (Padmasana)
Hướng dẫn thực hiện: Ngồi thẳng người trên thảm, lưng thẳng, hai chân duỗi thẳng về phía trước. Co gối chân phải lên rồi đặt lên đùi trái sao cho bàn chân hướng lên trên và gót chân gần chạm bụng. Đặt chân còn lại lên để hai chân bắt chéo nhau, đặt hai bàn tay lên hai gót chân. Để cột sống thẳng đứng, đầu thẳng. Hít vào thở ra nhẹ nhàng và tiếp tục giữ nguyên tư thế.
31. Tư thế lạc đà (Camel Pose)
Hướng dẫn thực hiện: Bắt đầu với tư thế ngồi lên hai bắp chân khép sát vào nhau, giống tư thế ngồi của người nhật. Dồn trọng lực vào hai đầu gối, nâng thân người lên thành tư thế quỳ. Hít vào sâu, đưa hai tay ra sau chạm vào mắt cá chân, ngực ưỡn ra phía trước. Từ từ ngã người ra phía sau, cơ bụng được duỗi căng ra. Hít thở nhịp nhàng và giữ nguyên tư thế. Sau đó quay về tư thế ngồi ban đầu. Tập 5 lần và tăng dần sau khi đã quen với động tác, nghỉ giữa mỗi lần tập khoảng 15 giây.
Bài tập yoga giảm cân này không được áp dụng cho những người mắc bệnh về tim mạch, gặp vấn đề về cột sống, huyết áp cao.
32. Tư thế xác chết (Savasana)
Hướng dẫn thực hiện: Nằm ngửa trên thảm, hai chân và tay thả lỏng duỗi thẳng ra, 2 tay đặt dọc theo hai bên hông. Nhắm mắt lại, hít thở thật sâu và nhịp nhàng. Bạn hãy nằm đến khi các cơ thả lỏng, thư giãn hoàn toàn, nhịp thở ổn định.
Đây có thể được xem là bài tập yoga giảm cân hiệu quả nhẹ nhàng và đơn giản nhất, thường được áp dụng để thư giãn sau khi bạn đã tập luyện các động tác khác siêng năng.
33. Tư thế chào mặt trời (Surya Namaskar)
Hướng dẫn thực hiện: Trước tiên, bạn hãy đứng thẳng, thả lỏng vai, hai chân khép vào nhau. Hít thật sâu để lồng ngực mở ra, đồng thời nâng hai cánh tay lên 2 bên ngang vai. Chắp hai lòng bàn tay lại với nhau tạo thành tư thế cầu nguyện và áp sát trước ngực, đồng thời thở ra nhẹ nhàng (tư thế 1.12 trong hình). Tiếp tục giơ tay cao qua đầu rồi đưa ra phía sau, hít vào, ưỡn cơ ngực căng ra phía trước (tư thế 2).
Nhẹ nhàng thở ra đồng thời cuối gập thân trên xuống càng sát vào chân càng tốt, lưu ý là không được để cong chân (tư thế 3). Sau đó, khuỵu gối trái xuống, đưa chân phải duỗi thẳng ra sau, hai lòng bàn tay đặt lên sàn và ngực ưỡn về trước, mắt hướng lên (tư thế 4). Nhẹ nhàng đưa chân trái ra phải sau bằng chân phải tạo thành tư thế chó úp mặt (tư thế 5). Từ đó, bạn hãy tiếp tục hạ ngực xuống sàn , duỗi thẳng 2 chân ra phía sau, nâng hông lên cao để cho gối, cằm và ngực được chạm đất (tư thế 6).
Hãy tiếp tục hít vào, hạ hông xuống, giữ tay cố định và ưỡn ngực tới trước, mắt hướng lên (tư thế rắn hổ mang) và thở ra (tư thế 7). Sau đó bạn tiếp tục đẩy hông lên cao trở về tư thế chó úp mặt (tư thế 8). Tiếp tục hít vào và đưa chân phải về trước, duỗi thẳng chân trái và hướng mắt lên. Kéo chân trái lên trước trở về tư thế số 10. Tiếp tục như tư thế số 11 như hình. Cuối cùng, quay trở lại tư thế cầu nguyện ban đầu.
Chào mặt trời là một bộ tư thế gồm 6 động tác phổ biến trong yoga mà bạn phải tiếp xúc thường xuyên.
Yoga không những giúp cơ thể dẻo dai, rèn luyện sự kiên nhẫn mà còn có lợi cho những cơ quan bên trong cơ thể, giúp đốt cháy lượng mỡ thừa và giảm cân hiệu quả. Mong rằng sau khi tham khảo hết các tư thế tập yoga giảm cân mà chung tôi đã cung cấp qua bài viết này, bạn có thể hoàn thành tốt quá trình giảm cân của mình, cũng như lấy lại được vóc dáng chuẩn nhé!
